قد تساعدك ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة في الأسابيع الستة الأولى بعد خسارة وفقدان طفلك على استعادة قوتك وعافيتك مرة أخرى، وقد تشعرين بتحسن في قدرتك على التكيف مع ما تمرين به نتيجة لذلك. ستكون هذه التمارين الرياضية مفيدة بشكل خاص إذا كنت قد فقدت طفلك بعد المرحلة الأولى من الحمل (الأشهر الثلاثة الأولى).
في هذه المقالة
قاع الحوض
تمييل الحوض
عضلات البطن
انزلاق الساق
قد تساعدك ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة في الأسابيع الستة الأولى بعد خسارة وفقدان طفلك على استعادة قوتك وعافيتك مرة أخرى، وقد تشعرين بتحسن في قدرتك على التكيف مع ما تمرين به نتيجة لذلك. ستكون هذه التمارين الرياضية مفيدة بشكل خاص إذا كنت قد فقدت طفلك بعد المرحلة الأولى من الحمل (الأشهر الثلاثة الأولى).
يقترح العديد من الأطباء الانتظار حتى موعد الفحص الذي ستخضعين له بعد ستة أسابيع من الولادة قبل بداية ممارسة أي تمارين رياضية. ربما تعتبر هذه نصيحة جيدة فيما يتعلق بالانضمام إلى صف ممارسة التمارين الرياضية، ولكن هناك بعض التمارين الخفيفة التي يمكنك القيام بها في المنزل في الأسابيع القليلة الأولى. (مع ذلك، إذا كانت ولادتك قيصرية، من الحكمة الانتظار حتى يحين موعد الفحص بعد مرور ستة أسابيع).
قاع الحوض
إذا كان لديك قطع بالعجان أو كنت تشعرين بألم أو انتفاخ في منطقة العجان (المنطقة الواقعة بين المهبل والشرج)، فستساعدك ممارسة تمارين قاع الحوض على تحسين جريان الدورة الدموية في هذه المنطقة والتعجيل بالشفاء، وكذلك ستحميك من الإصابة بسلس أو تسرّب البول بعد الحمل.
تشعر عضلات قاع الحوض بالتعب بسهولة، لذلك من الأفضل أن تقومي بتكرار التمرين على مدار اليوم بدلاً من القيام بذلك في جلسة واحدة.
اجلسي على كرسي ثابت وأنت تميلين إلى الأمام قليلاً مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض ومتباعدتين بمسافة تساوي عرض الورك، وضعي إحدى يديك أسفل مؤخرتك والأخرى على بطنك.
ينبغي ألاّ تلامس عضلات قاع حوضك، والتي تقع بين ساقيك، مقعد الكرسي. شدّي عضلاتك كما لو أنك تحاولين وقف تدفق البول عندما تفرغين مثانتك.
أبقي عضلاتك مشدودة وأنت تعدّين حتى الرقم أربعة مع الاستمرار بالتنفس بشكل طبيعي، ثم أرخيها. يجب أن تشعري بهذا الارتخاء.
لا تشدّي عضلات مؤخرتك أو تسحبي بطنك إلى الداخل.
تمييل الحوض
استلقي على ظهرك، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
خذي نفساً واتركي بطنك يتمدّد.
عند الزفير (إخراج النفس)، اسحبي عضلات بطنك وحاولي شد الجزء الأوسط من ظهرك باتجاه الأرض، ثم استرخي بعد ذلك.
كرري هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات.
عضلات البطن
يعتبر الاهتمام بأعمق طبقة من عضلات البطن، والتي تسمى عضلات البطن السفلية، جزءاً هاماً من عملية استعادة شكل عضلات بطنك السابق والطبيعي.
اجثي على أطرافك الأربعة مع إبقاء ظهرك مسطحاً. اسحبي منطقة السرّة في بطنك نحو عمودك الفقري. يجب أن تشعري بأن العضلات على جانبي بطنك مشدودة لكن لا يجب أن تحركي ظهرك. واصلي التنفس بشكل طبيعي.
كرري هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات.
كما يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت في وضعية الجلوس أو الاستلقاء.
انزلاق الساق
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
شدّي عضلات بطنك وأبقي الجزء الأوسط من ظهرك في الوضعية الطبيعية أثناء زلق ساقيك بعيداً عن جسمك ووضع ركبتيك تدريجياً في وضع مستقيم. الغرض من ذلك هو استخدام عضلات البطن لمنع تقوّس ظهرك.
حالما تشعرين بأن ظهرك بدأ يتقوّس، اثني ركبتيك مرةً أخرى وعودي إلى نقطة البداية. كرري هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات.
انتبهي لتنفّسك طوال مدة هذا التمرين. بما أن عضلات بطنك بدأت تقوى، سوف تجدين أنه يمكنك زلق ساقيك إلى الأمام قبل أن يبدأ ظهرك بالتقوّس. .
10-31-2014, 04:26 AM
تمارين رياضية خفيفة بعد الإجهاض
عبير الصيف 
-
رد: تمارين رياضية خفيفة بعد الإجهاض
جديد منتدى منتدى الولادة المبكرة والإجهاض
العرض المتطور
