يوغا لجميع الاعمار

[عزيزة النفس]

يعتقد الكثيرون أن اليوغا بما فيهم من صفاء روحي وليونة جسدية تصلح الشباب أكثر من غيرهم. على أن اليوغا باتت جزءا لا ينفصل عن تمارين اللياقة البدنية. ولليوغا فوائد جمة، إذ تكفي الجلسة الواحدة في أن تنخفض مؤقتا من كمية هرمون الشدة الكورتيسول (الذي يرتبط بزيادة احتمال الاصابة بأمراض القلب) وتساعد أيضا في التنحيف من كافة أشكال آلام الظهر بأفضل مما يفعله أي تمرين آخر … ومؤخرا كشفت دراسة أن ممارسة اليوغا لتسعين دقيقة أسبوعيا تساعد في مواجهة النساء للأغراض التي ترافق انقطاع الدورة الشهرية.
ولاريب أن اليوغا – بوصفها تمارين رياضية - تعمل على تحسين القوام وتؤثر إيجابيا في طبيعة النوم. وهنا نقدم بعض التمارين التي تستهدف ليونة الجسد الكامل، فتساعد بالتالي على صفاء التفكير ، نظرا للارتباط بين الراحة الجسدية والذهنية. وتستغرق التمارين حوالي خمس عشرة دقيقة. ونتائجها فورية تقريبا، اذ أن ممارستها بشكل يومي ولمدة أسبوعين، تحسن من طاقة الجسم، ومن إقبال المرء على مهامه اليومية..
المتطلبات الأساسية:
- ينبغي القيام بكل تمرين مرة واحدة ويكرر على الجانبين حيث يتطلب الأمر ويجرى التمرين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل...
- ينصح بارتداء ملابس مريحة، ليست ضيقة، وتجهيز سجادة أو حصير خاص بالرياضة، وكرسي ثابت...
- عند أداء كل حركة، يتم الثبات على الوضع لمدة 60 ثانية.
تمطيط الكتفين والمعصم
يساعد في تحسين شكل الكتفين، وفي جعلهما على استقامة واحدة خصوصا مع إمكانية تأثر مظهرهما جراء حمل الحقيبة أو المحفظة، كما يخفف الأذى عن المعصم الذي يتأذى جراء العمل على الكمبيوتر.. يجلس المتمرن على حافة الكرسى بحيث يحافظ على استقامة ظهره. ومن ثم يمد ذراعه اليمنى للأمام ويرسم دائرة إلى الأعلى ثم الى الخلف والأسفل. وفي المرة الثانية وعند وصول الذراع فوق الرأس، يتوقف المتدرب ويقول بتدوير يده من جهة المعصم ولمرتين باتجاه عقارب الساعة، ومن ثم يتمم رسم الشكل الدائري. ويكرر التمرين كله مرتين، ومن ثم مرتين أخريين على أن يتم تدوير الذراع والمعصم بعكس الاتجاهات السابقة. ويعاد التمرين على الذراع اليسرى....

الانحناء مع فتح الساقين
يساعد في تمطيط أسفل الظهر والعضلات الخلفية للساق والجهة الداخلية من الفخذين....
يقف المتدرب على بعد قدمين من كرسي ثابت، ويفتح بين ساقيه لدرجة تبقيه مرتاحا، ويدير أصابع رجليه للداخل بحيث يشعر بشد في عضلات الساقين.. ومن ثم ينحني للأمام من جهة الورك حيث يضع يديه على الكرسي المقابل له، وبحيث يكون الظهر مستقيما، والرأس على استقامة معه. ويثبت المتدرب على هذا الوضع قرابة ثلاثين ثانية يحاول أثناءها أن يشعر بتمدد الفراغات بين كل فقرات العمود الفقري، وحالما يشعر المتدرب بأن جسمه أصبح مرنا، يبدأ بثني كوعيه حتى يصبح الساعدين على الكرسي..
وضعية المثلث
يمطط أجزاء الجسم كافة: الصدر والورك والساقين على الكرسي...
يقف المتدرب أمام كرسي بحيث تكون قدمه اليسرى تحت الكرسي واليمنى على بعد مسافة ثلاثة أقدام للخلف، وعلى ان تكون اليمنى متجهة لليسار قليلا بحيث يصبح قوسا على خط واحد مع كعب الرجل اليسرى. ومن ثم يشد المتدرب ساقيه، ويمط عموده الفقري ويمد ذراعيه على الجانبين وبمستوى الكتفين، بحيث تكون راحتى اليد متجهان للأشفل..
يحافظ المتدرب على تمطيط ظهره، ومن ثم ينجني بجذعه الى اليسار بتحريكه الورك فقط، بحيث يتمكن من وضع يده اليسرى على الكرسي، في حين تمتد الذراع اليمنى للأعلى، أو يمكن مدها قليلا للأمام بهدف زيادة قوة الجانب الأيمن من الجسم. ويثبت المتدرب أن جسمه صار مرنا ، يقوم بثني كوعه حتى يصل بساعده الى الكرسي..
تمرين تمطيط ربلة الساق
تساعد في تخفيف العبء عن ربلة الساق، وعن أصابع القدم المتأثرة بالأحذية ذات الكعب العالي..
يبدأ التمرين بجثو المتدرب على يديه وركبتيه (اليدان تحت الكتفين مباشرة ، والركبتان تحت الورك). ومن ثم يقرب ركبته اليمنى تجاه صدره ، ويفرد ساقه اليسرى للخلف واضعا رؤوس أصابعه على الأرض. ومن ثم يقرب رؤوس أصابعه للأمام قليلا ويحاول أن يضغط على الرجل كأنه يريد أن يضع الكعب على الأرض (وهذا ليس ممكنا على أي حال). ويثبت على هكذا لعشرين ثانية، قبل أن يعود لوضع البداية، ويكرر التمرين على الجهة الأخرى...

وضعية نصف القوس
هو تمرين لإرخاء العضلات الأمامية من الفخذ التي قد تصاب بالشد من كثرة الجلوس..
يستلقي المتدرب على جنبه الأيمن واضعا ذارعه تحت رأسه، ويثنى ركبتيه بحيث تشكل الفخذين زاوية قائمة مع الجذع. ومن ثم يمد المتدرب ساقه اليسرى ويثني قدمه للأعلى، ويثبت على ذلك لعشر ثوان... بعد ذلك يثني المتدرب ركبته اليسرى، ويمسك بكاحله الأيسر ويشد ساقه للخلف حتى يشعر بشد في العضلات الأمامية للفخذ، ويثبت على هذا الوضع لعشرين ثانية، قبل أن تسترخي ويكرر التمرين على الساق الأخرى.

تمرين لف الجسم
يزيد من ليونة الظهر ومن مدى الالتفات على مستوى الورك...
يستلقي المتدرب على ظهره وذراعاه ممدودتان على جنبيه، ثم يثني ركبتيه بحيث تبتعد قدماه حوالي 30 سم عن مقعده، بحيث يحافظ على مسافة فاصلة بين قدميه بعرض وركه. ثم يدير بعد ذلك ركبتيه إلى الجهة اليمنى والرأس إلى الجهى اليسرى، على أن يظل محافظا على ارتياح جسده. ويثبت على ذلك عشرين ثانية يشعر خلالها بشدة في جانبه الأيسر. ومن ثم يعاود التمرين على الجهة الأخرى من جسده.

[الشوق عطري]