تناول أنواع الغذاء الصحي

[لارا شاهين]

منذ وقت ليس ببعيد، كان يمكن إجمال النظام الغذائي الصحي في اثنين من المفاهيم البسيطة. الأول: الحفاظ على نظام غذائي متوازن من البروتينات، الكربوهيدرات والدهون. الثاني: الحصول على الكميات الموصى بها من أنواع الغذاء الصحي كالفيتامينات والمعادن. في حال تتبع هذه القواعد، سيكون لديك ما يكفي من الطاقة لخلايا الجسم وما يكفي من الطاقة كذلك لمنع أمراض سوء التغذية.

المفاهيم الأساسية للنظام الغذائي الصحي لا تزال هي نفسها، ولكن العلم قد وسعها. كل شخص يحتاج لمزيج من أنواع الطعام الصحي تشمل البروتينات، الكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، ولكننا نعرف الآن أن بعض الخيارات ضمن هذه الفئات هي أفضل من غيرها. هناك دهون جيدة، والتي تقوي الصحة، والدهون السيئة، والتي تزيد من مخاطر الإصابة بالمرض. وينطبق الشيء نفسه على الكربوهيدرات والبروتينات ربما. فيما يتعلق بالفيتامينات والمعادن، أحدث الأفكار تتجاوز الأمراض الناجمة عن نقص الغذاء وتضم الآن المعرفة حول كيف يمكن لهذه المواد أن تؤثر على صحتنا - ابتداء من قوة العظام وصولا إلى العيوب الخلقية، ومن صحة القلب لارتفاع ضغط الدم.

إن الشكل الذي ياتي فيه الطعام مهم أيضا. أكثر أنواع الغذاء الصحي هي تلك التي تخضع للمعالجة بأقل قدر ممكن، مثل تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تأتي مع الألياف الطبيعية والمواد المغذية، بدلا من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض - الذي جرد من هذه المكونات المفيدة - والمشبعة بإضافة الملح والسكر والدهون. على الرغم من أن العديد من الأطعمة المصنعة هي "مدعمة" بالفيتامينات، إلا ان المعالجة تزيل اولا المتممات الطبيعية من المواد المغذية والألياف.

الحقيقة المحزنة هي أن الأطعمة المصنعة مثل الرقائق، الكوكيز، والجبن واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة لا تزال من المصادر الأعلى للسعرات الحرارية الفارغة للبالغين والأطفال في الولايات المتحدة. ضمن النظام الغذائي الأميركي النموذجي، 35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مجموع الأطعمة التي تحتوي على الدهون (الصلبة) المشبعة والسكر المضاف، يطلق عليها اسم SoFAS من قبل وزارة الزراعة الأميركية. وهي تعتبر عالية. حيث توصي وزارة الزراعة الامريكية أن نحصل على ما لا يزيد عن 5٪ إلى 15٪ من السعرات الحرارية اليومية الكلية من الـ SoFAS، بينما بقية السعرات الحرارية لدينا - لا يقل عن 85٪ - من أنواع الغذاء الصحي، والأغذية المجهزة بالحد الأدنى، مثل الحبوب الكاملة والفواكه و الخضار والبروتين خالي الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدهون.

من أسس التغذية الجيدة - الحصول على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية من أنواع الغذاء الصحي والحد من الملح، السكر المضاف، والدهون الصلبة - يدفعك هذا إلى أن تصبح أكثر ميلا إلى المغامرة في تناول الطعام. يمكنك، على سبيل المثال، تجاوز الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح والحبوب إلى أخرى مثيرة أكثر للاهتمام مثل الكينوا، الحنطة السوداء والشعير وحتى وجبة الذرة. إذا كنت غير متأكد من كيفية الطهي فيها، يمكن للتعليمات على العبوة أن تساعد. استكشف أنواع جديدة من الغذاء الصحي، أو جرب شيئا مختلفا عندما تتناول الطعام في الخارج. من خلال توسيع دائرة طعامك، فسوف تواجه شبكة واسعة وتستهلك مجموعة أوسع من أنواع الغذاء الصحي في حدود حصتك اليومية من السعرات الحرارية والتي يمكن أن تساعدك في شن معركة الغذاء الأكثر قوة ضد المرض.
الهرم الغذائي

هي فكرة ذكية: من خلال ترتيب الأطعمة على شكل هرم بحيث تكون أنواع الغذاء الصحي في أسفل القاعدة، للإشارة إلى أن تلك الأطعمة ينبغي أن تشكل الأساس لنظام غذائي، إضافة إلى وضع الأطعمة غير الصحية على رأس الهرم، كي تحفزك لتأكل كميات صغيرة فقط. وضعت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) هرم الغذاء الأول في عام 1992. مفهوم الهرم الغذائي لا يزال قيد الاستخدام، لكن خبراء آخرين، بما في ذلك أولئك في جامعة هارفارد، جاؤوا بالأهرامات الغذائية الخاصة بهم.