نظام السعرات الحرارية , طريقة حرق الدهون والسعرات

[عروسة المنتدي]

نظام السعرات الحرارية , طريقة حرق الدهون والسعرات
نظام السعرات الحرارية , طريقة حرق الدهون والسعرات
نظام السعرات الحرارية , طريقة حرق الدهون والسعرات


نظام السعرات الحرارية وطريقة حرق الدهون والسعرات



أنا من الناس اللي فادني نظام السعرات في زيادة وزني بشكل ملحوظ ولله الحمد بعد مافهمت نظام


السعرات الحراريةلأن معظمنا نسمع بالكلمة وتتردد علينا كثير لكن غالبا تكون الفكرة غير واضحة و محدودة.



الهدف من موضوعي:

" إني أعطيك فكرة أوضح عن السعرات الحرارية لزيادة وزنك أو إنقاص وزنك "


بتكلم عن عدة خطوات واتبعيها بالترتيب



1-ما هو السعر الحراري( الكالوريCalorie )؟







السعر الحراريCalorie وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية

الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة

سلسيوس واحدة

معلومة ع الطاير>>>


تم حساب هاالقياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات

الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت :


1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري


تنبيه<مثل ماانتم شايفين أكثر المواد فيها طاقة الدهون.



يعني لو كان عندك



100 غرام من الكربوهيدرات =100×4=400 سعر حراري

100غرام من البروتين =100×4=400 سعر حراري

100غرام من الدهون=100×9=900سعر حراري



>>>>الدهون لحاله كفيل بزيادة وإنقاص الوزن يعني نأخذ الحذر منها.




2-السعرات الحرارية و آثرها على الوزن:




كل جسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية,



بمعنى انه لما تناولين زيادة عن هذه الكمية راح يؤدي إلى

تخزينها في الجسم اللي ينتج عنها زيادة

في الوزن.



على العكس, لما تتناولين كمية أقل من اللي يحتاجه جسمك



راح يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى

نقصان الوزن.

{هنا عرفنا ليش ينقص او يزيد وزننا}





3-كيفية حساب الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم؟








>>>ركزوا بهالنقطة وحبة حبة تفهمونها



قبل مااقول لك وشلون تحسبين بعطيك{معلومة صغينونه}



ماهو معدل الأيض الاساسي ؟Basal Metabolic Rate



هو مصطلح يطلق على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية

وظائفه بشكل عام أثناء الراحة ( مثل تنظيم



الحرارة, نبض القلب, التنفس, تجديد الخلايا... الخ) فهي الأساس

التي نبني عليه ويرمز لمعدل




الأيض الأساسي((BMR>>>اللي هو اختصار كلمة Basal Metabolic Rate


من هـ(المصطلح) راح نأخذ المعادلة اللي بنحسب فيها السعرات وهي

معادلة ال BMR



طبعا تنقسم إلى قسمين:


معادلة للرجل

حوامل

و



معادلة للمرأة



لان الحاجة اللي يحتاجها الرجل من الطاقةتختلف عن الحاجة التي تحتاجها المرأة


الرجال :



{(13,75 ×الوزن بالكغم)+(5× الطول بالسم)- ( 6,76 ×العمر)+66}





النساء :



{ (9,56 ×الوزن بالكغم) + ( 1,85×الطول بالسم)- (4,68×العمر)+ 655}



مثال 1:



لمعرفة

لرجل (وزنه 80 كغم), (طوله 185سم) و (عمره 25),


نعوض في المعادلة



(13,75×80) + (5×185) –(6,76×25) + 66


1100 + 925 - 169 + 66 = 1922 سعر حراري




مثال 2:


لمعرفة

لفتاة (وزنها 65 كغم), (طولها 170سم) و (عمرها 20 سنة),


نعوض في المعادلة


(9,56×65) + (1,85×170) – (4و68×20) +655


621 + 314 - 93 + 655 = 1497 سعر حراري


إن شاء لله تكون وضحت طريقة الحساب إلى هنا كل واحدة عرفت كم سعره تحتاج باليوم



3-الزيادة و النقصان في الوزن:









الخطوة هذه كل واحدة تحدد وش تبي ؟؟؟
لأن كمية السعرات الحرارية تلعب الدور الرئيسي في زيادة أو نقصان الوزن.


لزيادة الوزن



كثير من البنات يشكون من تناول كميات كبيرة بدون حدث أي زيادة في وزنهم>>>وياكثر اللي يتشكون من هالشي وأنا كنت أولهم


و هنا التفسير كالآتي :

• ممكن انك تناولين أغذية كثيرة و لكن سعراتها قليلة.
• ممكن تكونين نشيطة وحركتك كثيرة فتقومين تحرقين السعرات بكمية كبيرة.
• ممكن جسمك يتمتع بعمليات أيض (حرق الغذاء) سريعة.

عشان تزيدين وزنك



بعد ماتحسبين السعره الحرارية اللي تحتاجينها باليوم تزيدين عليها (من 200 إلى 500) سعر حراري


على سبيل المثال:



تحتاجين باليوم 1500 سعر حراري زيدي



1500+300 =1200 سعر حراري

وكل أسبوع زيدي بالسعرات



1500+500 +200 سعر حراري


وراح تلاحظين زيادة بالوزن ملحوظة وأفضل أنك تسوين رياضة لزيادة الوزن وزيادة حجم الكتلة





لإنقاص الوزن:



النقصان يكون عكس الزيادة بعد ماتحسبين السعرات اليومية اللي

تحتاجينها تنقصين من السعرات الحرارية (من 200 الى 500)

سعر حراري


على سبيل المثال


تحتاجين باليوم 2000 سعر حراري اطرحي



2000-200=1800 سعر حراري


وأعطي جسمك أسبوعين عشان تشوفين النتيجة إذا ماحدث أي

نتيجة اطرحي 100 سعر زيادة على اللي طرحتيه بالأول



مثال



2000 – 300 =1700 سعر
>>>>>>>
وهكذا نقصي بالسعر لما تشوفين وزنك ينقص

ويمكنك أيضاً أداء التمارين الرياضية لإنقاص الوزن , مثل حرق 200-300 سعر حراري يوميا على جهاز الركض أو غيره.


معلومة مهمة جدا :

أفضل الطرق دائما للزيادة أو النقص هو انك تدمجين برنامج

السعرات مع التمارين الرياضية



عشان تحصلين على النتيجة المرغوبة








4-ماهي المدة اللازمة لاأنقاص او زيادة وزنك ؟




سؤال آخر يعتمد على عوامل عدة ذكرناها سابقا




- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري زائد لزيادة كيلوغرام واحد.
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري ناقص لنقصان كيلوغرام واحد.



نعتمد هذا الرقم لحساب الوقت المتطلب:




عشان تزيدين وزنك



إذا كنت تناولين 500 سعر حراري زائد يوميا, نضرب هذا الرقم

بعدد أيام الأسبوع




500×7=3500 سعر حراري زائد في الأسبوع.




طيب ياشموانيات وشلون تعرفين كم كيلو غرام زاد وزنك اتبعي هالعملية البسيطة انك



(تقسمين الناتج على عدد السعرات الكلي)




للتوضيح >>>>>




3500÷ 7716 = 0.45 من الكيلوغرام زايد في الأسبوع




ولو فرضا كل أسبوع زدتي 0,45 كيلوغرام كم بتزيدين بالشهر



عندنا بالشهر 4 أسابيع يعني




0,45 × 4 = 1,8 كيلو غرام بالشهر




(فكل مازتدي السعرات زاد وزنك يعني تعتبر مجهود شخصي وأنت احسبيها وشدي حيلك)





نستعمل الطريقة نفسها في عملية إنقاص الوزن:



إذا قمتي بإنقاص 500 سعر حراري من مقدار السعرات الحرارية

اليومية نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع




500×7 =3500 سعر حراري ناقص في الأسبوع.



3500 7716 = 0,45 من الكيلوغرام سوف ينقص الجسم.


يعني راح ينقص من وزنك كيلو بالشهر وأنتي وشطارتك



5-ما مقدار السعرات الحرارية المحروقة في الرياضات و الأنشطة المختلفة ؟











أي تغيير في أسلوب حياتك راح يكون له أثر على جسمك على الأمد الطويل, حتى لو كان شيء بسيط , أو مجموعة تغيرات بسيطة,



فـ لو زدتي عملية الحرق بمقدار


100 سعر حراري يوميا من هذا التغيير , أي 700سعر أسبوعيا

أي 2800 شهريا و 36000 سنويا.



يعني أنك نقصتي من وزنك 4,6 كغم في السنة بتعديلات بسيطة

في أسلوب حياتك.



إذا كان لتغيير بسيط هذا الأثر فما بالك إذا بدأتي التدريب بشكل

جدي مرافق ببرنامج غذائي صحي!


وهذا جدول لعيونكم يوضح بعض النشاطات المختلفة و مقدار

السعرات الحرارية المحروقة في الساعة:










ثانيا اعتذر ع اللهجة العامية لكن فضلت إني أتكلم بهاللهجه حتى تكون أوضح واقرب لكم حاولت أقربلكم بالامثله حتى مايكون الموضوع معقد أو ممل





والى هنا انتهى الموضوع بحمد الله وعونه اسأل الله أن يبارك لي ولكن به

دعواتكم لي ,,,,

[NoNa roze]

يــ ع ـطيكـ الــ ع ـآآفيهـ يـآآلــ غ ـلآآ

[اطفالي حياتي]

عذرا منك فقد كتبت ولم اكن ادري ماذا كتبت
قد اكون ابتعدت قليلا وربما اقتربت
ولكنها كلمات اوجدتها لحظة الصمت مع قراءة حروفك
حقيقة انت رائع جدا
بل تملك الابداع والتميز
فلك من قلبي كل الشكر
فان لم يكن ردي يليق
فغدا ان شاء الله اشراقة جديدة
في مكان ما وموضوع ما
سأحاول لعزفك مجاراة
علني اصل الى تلك الروعة وذاك الجمال
شكرا لك كل الشكر

[حياتي توأمي]

موضوع متكاااااااااامل الله يسعدك

[بحــ العيون ــــــــر]