ارشادات ممارسة رياضة الحوامل

[nour karim]

****** , ممارسة الرياضة هي أمر جيد للحامل، رياضة الحمل هي آمنة تماماً فترة الحمل، وللأسف تقريباً ثلاثة أرباع النساء الحوامل لا تقوم بما يكفي من النشاط وممارسة رياضة الحوامل والحركة خلال فترة حملهن، بسبب الاعتقاد الخاطئ بأنها تسبب الضرر للجنين وتؤدي للاجهاض. العكس هو الصحيح، فهي جيدة للأم والجنين وتقي من مضاعفات الحمل كتسمم الحمل وتساعد على تقليل فترة المخاض وتعبه وتساعد على الولادة الطبيعية، سنتحدث بهذا المقال عن هذا الموضوع المهم وسنتناول جوانب عامة وارشادات لادخال نظام الرياضة في الروتين اليومي للحامل ومتى عليها ان تتوقف وماهو آمن أو خطر عليها. فوائد ممارسة رياضة الحوامل: - وقاية الحامل من آلام الظهر وآلام حزام الحوض ومن الامساك والارهاق والتعب. - الشعور بالارتياح وتقبل التغيرات التي تحدث بجسدك كحامل. - الحفاظ على الوزن الصحي بادارتها لعملية حرق السعرات الحرارية. - يساعد عملية ضخ القلب للدم ويبقيك نضرة. - الحصول على نوم هانيء وليلة مريحة. - تساعد على تقليل ومنع الاكتئاب وتحسين نظرتك لنفسك. - التحكم في مستويات السكر في الدم خلال الحمل خصوصا ان تعرضت لسكري الحمل. - اعداد جسمك وعقلك لمتطلبات المخاض والولادة. - تساعدك على الرجوع لجسمك المتناسق بسرعة بعد الولادة. أفضل أنواع رياضة الحوامل: المشي السريع والسباحة والتمارين المائية وركوب الدراجات الثابتة كلها انواع رياضة آمنة وجيدة للحامل، طالما انك لا تقسين على نفسك وتتعبينها، كذلك اليوغا والبيلاتس مفيدة للتقوية والمرونة ودفع التوتر والقلق لكن يجب أن تتم على يد معلمة مؤهلة ومتدربة للتعامل مع تمارين خاصة بالحوامل وآمنة لهن. حاولي التنويع في ممارسة أنواع مختلفة من الرياضة، فمثلاً اختاري نوعاً من رياضة الايروبيك كالسباحة او المشي ونوعاً من رياضة التقوية والاسترخاء كاليوغا او البيلاتيس، وبحيث تصل مدة ممارستك لهذه الرياضات مجتمعة 30 دقيقة معظم ايام الاسبوع ويفضل ان تكون كل يوم، وان كان تنظيم الوقت لديك صعباً ويومك مشحون، يمكنك تقسيم ال30 دقيقة على مدار اليوم بحيث تقومين بنشاط رياضي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يومياً وستحقق نفس نتيجة 30 دقيقة متواصلة . تذكري.. ممارسة الرياضة ليس بالضرورة ان تكون رياضة بمعينها وانما اي نشاط يومي هو مفيد كركوب الدرج والمشي و القيام باعمال البيت. أنواع رياضة التي لا ينصح بممارستها للحامل: كل انواع الرياضة التي قد تتسبب بسقوطك كركوب الخيل او التزلج او الغوص او التنس وكل مايكون فيه تصادم او تدافع، وبعض الاطباء ينصحون بتأجيل ركوب الدراجات حتى الثلث الثاني من الحمل خوفاً من سقوطك. الاحتياطات الواجب اتخاذها عند ممارسة رياضة الحوامل: اذا اخذت الموافقة الضوء الأخضر من طبيبك الخاص لتمارسي الرياضة: -ابدئي ادخال النظام الرياضي ليومك بالتدريج حتى تصلي لمدة 30 دقيقة، ومعظم النساء الحوامل تنتظر حتى الثلث الثاني من الحمل حتى تنتهي فترة الغثيان ووحم الحمل، ولكن لا بأس بأن تبدئي بالثلث الأول طالما لا تواجهين مشاكل صحية محددة. - استمعي لجسدك جيداً، لتعرفي متى يجب عليك التوقف، وخذي قسطاً من الراحة عند الشعور بالتعب، وخذي وقتاً للاحماء بداية كل تمرين والتمدد والاسترخاء في نهاية كل تمرين. -ابدئي بتمارين تقوية العضلات وبالتدرج أولاً لتساعدك على المضي قدماً . - اذا كنت رياضية بشكل مكثف وعالي المستوى قبل الحمل فيجب عليك تخفيض هذا المستوى تماماً واستشارة الطبيب فالتمارين قد تضغط على المفاصل وعضلات الحوض. - تجنبي ممارسة رياضة الحوامل بالمكان الحار الرطب، ويجب ان تكون درجة حرارة بركة السباحة لا تزيد عن 32 درجة - بمجرد وصولك للاسبوع ال16 من الحمل تجنبي تمارين الاستلقاء على الظهر او الوقوف في مكان واحد لفترة طويلة. - البسي ملابس خفيفة مريحة مارتدي حمالة صدر داعمة مريحة خاصة بـ رياضة الحوامل وحذاء رياضة مريح بمقاس مناسب. - اشربي الكثير من الماء - احذري الوضعيات الصعبة كمد الساق بعيداً للاعلى والوقوف على قدم واحدة . متى يجب عليك التوقف عن رياضة الحوامل؟ - حدث ألم بالساق او المفاصل او المعدة او الصدر - الدوخة او الشعور بالاغماء - ضيق التنفس - النزيف المهبلي او خروج سوائل من المهبل - الصعوبة في المشي - التقلصات - تباطؤ حركة طفلك او توقفها يجب اللجوء للطبيب وتذكري ان الطفل يكون هادئاً بشكل عام عندك قيام بمجهود او ممارستك لـ رياضة الحوامل. متى يجب التحدث مع الطبيب قبل ممارسة رياضة الحوامل؟ - لديك طفل سابق لأوانه أو نزيف حمل من قبل. – فقر الدم الشديد. – طفلك صغير الحجم خلال هذا الحمل. – لديك ارتفاع في ضغط الدم التي لا يمكن السيطرة عليه بالدواء ، أو تسمم الحمل. – زيادة الوزن الشديدة ، مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 40 أو أعلى، قبل حدوث الحمل. – نقص الوزن، مع مؤشر كتلة الجسم من 12 أو أقل من ذلك، قبل أحدوث الحمل. – التدخين – مشاكل في المفاصل أو العضلات. – مشكلة في القلب أو الرئة. – حامل بتوأم. – سيئة السيطرة على السكري – لديك مشيمة منزاحة , ,