ملف هاااااااااااااااااااام عن الطعام الصحي

[عزيزة النفس]

الأطعمة الأساسية والأطعمة المساعدة
في معظم أنحاء العالم ، يأكل الناس نوعاً أساسياً من الطعام ، منخفض الثمن. مع جميع وجباتهم . ويختلف هذا الطعام الأساسي من منطقة إلى أخرى. فقد يكون أرزاً (رزاً), أو خبزاً (العيش), أو القمح، أو البرغل, أو الذرة (الكسرة", أو الدخن, أو البطاطس, أو الكُسكُس، أو المعكرونة (المكرونة ) وغيرها. وغائباً ما يوفر هذا الطعام الأساسي معظم ما يتطلبه جسم الإنسان طول اليوم .
لكن الطعام الأساسي وحده لا يكفي ليحتفظ الجسم بصحته. فهو يحتاج إلى "أطعمة مساعدة" أخرى تزوده البروتينات (التي تسهم في نماء الجسم), والفيتامينات والمعادن (التي تسهم في حماية الجسم وترميمه)، والدهون والسكريات (التي توفر الطاقة).
تتكوّن الأنظمة الغذائية الصحية من أصناف متنوعة من الأطعمة تحتوي بعض أطعمة غنية بالبروتينات، والفاكهة والخضر الغنية بالفيتامينات والمعادن. ولا يحتاج جسم الإنسان إلا إلى قليل من الدهون والسكريات. أما إذا كان الطعام المتوافر قليلاً، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات يظل أفضل من قلة الأكل.
ليس من الضروري أن تتناول المرأة كل الأطعمة المذكورة هنا لتتمتع بصحة جيدة. بل يكفي أن تتناول الأغذية الأساسية التي تعوّدت عليها وأن تضيف إليها أكثر ما يمكن من الأطعمة المساعدة المتوافرة في منطقتها.































الفيتامينات والمعادن المهمة
تحتاج المرأة، وبخاصة المرأة الحامل أو المرضعة، إلى خمسة أصناف ضرورية من الفيتامينات والمعادن، وهي: الحديد، وحمض الفوليك والكلسيوم، واليود, والفيتامين أ.
الحديد
الحديد يجعل الدم قوياً ويسهم في الوقاية من فقر الدم (الأنيميا). وعلى المرة أن تكثر من تناول الحديد مدى الحياة. وبالأخص في سنوات الحيض وخلال الحمل .
هذه الأطعمة غنية بالحديد:
- اللحوم (خصوصاً الكبد والطحال والقلب والكلى)
- الفراخ (الدجاج )
- البيض
- الأسماك (الحوت )
- الفاصوليا والفول واللوبيا
- البقول

هذه الأطعمة أيضاً تحتوي على بعض الحديد:
- الملفوف الأخضر
- البطاطس (البطاطا)
- القرنبيط (القنبيط)
- العدس
- الملفوف المسوّق
- اللفت
- بذور دوّار الشمس والسمسم والقرع واليقطين
- الفراولة (الفريز)
- البقدونس (المعدونس)
- الخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- الملوخية والسبانخ والرجلة والسلق
- الأناناس
- اليام الحلوة (نوع من البطاطس)
- الحشائش البحرية
- قرنبيط البروكولي
- الفاكهة المجففة (خصوصاً التمر والمشمش والزبيب)
- دبس الخروب
وبإمكانك الحصول على المزيد من الحديد:
- إذا طهوت الطعام في وعاء من مديد وأضفت إليه الطماطم (البندورة ) أو عصير الليمون أو الحامض (وفيها الكثير من الفيتامين ج ). أثناء الطهي ينتقل بعض الحديد من الوعاء إلى الطعام.

- إذا أضفت قطعة حديد نظيفة -مسمار حديد أو حدوة حصان -إلى وعاء الطعام, على شرط أن تكون هذه القطعة مصنوعة من الحديد النقي، وليست خليطاً من حديد ومعدن آخر.
- إذا نقعت قطعة حديد نظيفة, أو مسمار مثلاً، في القليل من عصير الحامض ساعتين ثم صنعت شراب الليمون من المحلول وشربتيه.
حمض الفوليك
يحتاج الجسم إلى حمض الفوليك لصنع كريات الدم الحمر. فقد يؤدي نقص في حمض الفوليك إلى فقر الدم (الأنيميا) لدى المرأة والى مشكلات خطيرة لدى الوليد. ولذلك تحتاجين إلى كفايتك من حمض الفوليك خصوصاً أثناء الحمل
المأكولات الغنية بحمض الفوليك هي:
- الخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- الحبوب الكاملة
- الفطر
- الكبد
- اللحوم
- الأ سماك (الحوت)
- المكسرات
- البقول والفاصوليا والفول واللوبيا
- البيض
- القمح
- النب (الجاودار)

الكلسيوم
يحتاج الجميع إلى الكلسيوم لتقوية العظام والأسنان. أما الفتيات والنساء فيحتجن إلى الكسيوم لأسباب أخرى أيضاً:
- خلال الطفولة: يسهم الكلسيوم في إنماء حوض الفتاة كي تستطيع الإنجاب بأمان عندما تبلغ .
- خلال الحمل : تحتاج المرأة إلى الكلسيوم الكافي لتنمو عظام طفلها ولتحافظ هي على عظامها وأسنانها قوية .
- خلال الإرضاع : الكلسيوم ضروري في تكوين لبن حليب الرضاعة.
- خلال منتصف العمر والسن الأكبر: الكلسيوم ضروري للوقاية من ضعف العظام (ترقق العظم)
هذه مأكولات غنية بالكلسيوم
اللبن الحليب, وخثارة اللبن والزبادي (اللبن الرائب)
الأجبان
السمسم
الوجبات التي تحتوي على عظام
الخضر ذات الأوراق الخضراء
اللوز
الفاصوليا والفول واللوبيا وخصوصاً الصويا
المحاريات
الكس

لزيادة الكلسيوم الذي تحصلين عليه من الطعام :
- انقعي عظاماً أو قشور بيض في الخل أو في عصير الحامض ساعتين, ثم استعملي السائل في الحساء أو في مأكولات أخرى.
- أضيفي القليل من عصير الحامض أو الخل أو الطماطم (البندورة) عند طهر العظام للحساء.
- اطحني قشر البيض (العظم) وامزجيه بالطعام .
- انقعي الذرة بالكلس (الجير) قبل طحنها.
- اكبسي الزيتون بالكلس .
اليود (الأيودين)
يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على اليود في الوقاية من تضخّم في الغدة الدرقية ومن مشكلات أخرى. فإذا لم تحصلي على النسبة الكافية من اليود خلال الحمل فقد يصاب طفلك بتبلّد عقلي (بط ء فكري ). وأكثر ما ينتشر تضخم الغدة الدرقية والتبلد العقلي في المناطق التي يشح اليود في تربتها ومائها وأطعمتها. وخاصة في الأماكن الجبلية البعيدة عن البحر.

أسهل طريقة للحصول على اليود الكافي هي استعمال الملح الذي فيه يود بدلاً من ملح الطعام العادي. وبإمكانك أيضاً تناول المأكولات التالية (طازجة أو مجففة):
- المحاريات (مثل القريدس)
- الحشائش البحرية
- الأسماك (الحوت)
- المنيهوت (الكسافا)
إذا لم يكن الملح باليود أو الأطعمة الغنية باليود متوافرة واذا كان تضخم الغدة الدرقية أو التبلد العقلي شائعاً حيث تقيمين, إستعلمي من الجهات المسؤولة عن الرعاية الصحية إن كان لديهم زيت اليود للشرب أو الحقن . والاّ فاصنعي في البيت شراب اليود من يود البوليفايدون Polyvidone iodine (وهو مطهّر غالباً ما تجدينه فى الصيدليات). وهو يحتوي على اليود بمعدل 6 ملل فى القطرة .
كبف تحضربن شراب اليود:

1. ضعي أربعة أكواب من الماء في إبريق أو جرة.
2. أضيفي قطرة واحدة من يود البوليفايدون .
الفيتامين "أ"
يساعد الفيتامين "أ" في الوقاية من عمى الليل (العشى أو العشاوة) ومن بعض الالتهابات. فالعديد من الحوامل يعانين من الصعوبة في الرؤية في الليل (العمى الليلي) وقد يعني هذا أن نظامهن الغذائي كان يفتقر إلى الفيتامين "أ" قبل أن يحملن. فتظهر المشكلة عند الحمل لأنه يرتب على الجسم حاجات إضافية.

كذلك يؤدي نقص الفيتامين،"أ" إلى فقدان النظر عند طفلك. وتستطيعين أن تزيدي نسبة الفيتامين "أ" التي يحصل عليها طفلك بالرضاعة, إذا تناولت الأطعمة الغنية بالفيتامين "أ" وأنت حامل .
-------------------------------------
النظام الغذائي السليم هو أن يأكل الأنسان المقدار الكافي من الطعام والأنواع المفيدة منه كي ينمو جسمه ويتمتع بصحة جيدة ويحارب الأمراض.
نستعرض في هذا الجزء الفيتامينات والمعادن ومصادرهما الغذائية. وقد نحتاج في الحالات الشديدة إلى تناولها عن طريق الأدوية. من الأفضل دائماً أن نحصل على الفيتامينات والمعادن عن طريق التغذية بدلاً عن أقراص الدواء أو الحقن أو مستحضرات الشراب .
يستحسن تناول المأكولات الغنية بالحديد مع الحمضيات أو مع الطماطم (البندورة ) التي تساعد الجسم على امتصاص مقدار أكبر من الحديد لأنها تحتوي على الفيتامين ج .
تجنبي طهو الطعام طويلاً حتى لا تقضي على حمض الفوليك والفيتامنيات الأخرى.
تساعد أشعة الشمس جسمك على استخدام الكلسيوم استخداماً أفضل. حاولي التعرض للشمس ربع ساعة في اليوم على الأقل.تذكري أن البقاء في الخارج وحده لا يكفي بل يجب أن تلامس أشعة الشمس بشرتك.
انتفاخ الغدّة الدرقية ( ويعرف بتضخم الغدّة الدرقية أو التورّم الدرقي أو الدراق أو الغصّة أو غوتر)
أسهل طريقة للحصول على اليود هي استنعمال الملح المزود يودا ً بدلا ً من ملح الطعام العادي.
الخضر الصفراء الداكنة والخضر ذات الأ وراق الخضراء الداكنة وبعض الفاكهة البرتقالية اللون (البرتقال ) غنية بالفيتامين "أ".

[عزيزة النفس]

سوء التغذية قد يسبب المرض
تزداد احتمالات مرض الفتيات والنساء, لأنهن في الغالب يأكلن أطعمة وأغذية غير كافية. إليك بعض الأمراض الشائعة الناجمة من سوء التغذية .
فقر الدم (الأنيميا)
يعاني الشخص المصاب بالأنيميا ضعف الدم. ويحدث هذا حين يُقضى على كريات الدم الحمراء بسرعة تفوق سرعة استبدالها. وغالباً ما تعاني المرأة من فقر الدم بين سن البلوغ وسن توقف النزف الشهري، لأن النزف الشهري يسبب فقدان الدم. ويعاني نصف حوامل العالم تقريباً فقر الدم لأنهن بحاجة إلى مزيد من الدم للجنين الذي ينمو.
إن فقر الدم مرض خطير. فهو يسهم في تعرض المرأة لأمراض أخرى ويضعف قدرتها على العمل والتعلم. وتتعرض المرأة المصابة بفقر الدم أكثر من غيرها للنزف أو حتى للموت أثناء الولادة.
علامات فقر الدم :

- شحوب في داخل الجفن, وفي اللثة واللسان وفي الظفار.
- ضفع وشعور بالإرهاق الشديد.
- دوار، خاصة عند الوقوف بعد الجلوس أو الاستلقاء
- الإغماء (فقدان الوعي)
- قصر النفس
- تسارع نبضات القلب.
أسباب فقر الدم :
أكثر أسباب فقر الدم شيوعاً هو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد. فالحديد ضروري لتكوين الكريات الحمراء. الأسباب الأخرى هي:
- الملاريا التي تدمر الكريات الحمراء.
- الأنيميا المنجلية والثالاسيميا وغيرها من أمراض الدم.
-أي شكل من أشكال النزف:
- نزف شهري غزير (قد يتفاقم بسبب أداة منع الحمل الرحمية مثل اللولب )
- الولادة
- إسهال فيه دم ( ديسنتاريا أو زحار - ديزنتاريال) سببه الطفيليات والبلهارسيا والديدان.
- قرحة دامية في المعدة.
- جرح ينزف بغزارة
- أمراض الدم الوراثية
المعالجة والوقاية من فقر الدم :
- إذا كان داء الملاريا أو الطفيليات أو البلهارسيا أو الديدان المعوية سبب فقر الدم عندك، عالجي هذه الأمراض أولاً.
- تناولي المأكولات الغنية بالحديد (راجعي الصفحة 127)، وبالفيتامينات "أ" و"ج" التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد. الحمضمات والبندورة (الطماطم) غنية بالفيتامين ج . والخضر ذات الأوراق الداكنة الخضراء أو الصفراء غنية بالفيتامين "أ". وإذا لم تستطع المرأة تناول ما يكفي من المأكولات الغنية بالحديد فعليها بأقراص الحديد (انظري الصفحة 73). ويؤخذ الحديد بشكل أقراص عن طريق الفم. إن حُقن الحديد خطرة وهي ليست أفضل من الأقراص.
- تجنبي احتساء القهوة والشاي البلدي المغلي كثيراً، أو تناول النُخالة (مثل قشرة الحبوب الخارجية مع الطعام )، فهذه قد تمنع الجسم من امتصاص حديد الطعام .
- أشربي الماء النظيف للوقاية من الطفيليات .
- تبرّزي في المرحاض حتى لا يتسرب بيض الديدان إلى مصادر المأكولات أو المياه. إذا كانت الديدان الصقرية (الخطافية أو الصنارية أو الاسطوانية)منتشرة حيث تقيمين، حاولي انتعال الأحذية.
- لتكن فسح الولادة سنتين على الأقل بين ولادة وأخرى، ليتاح لجسمك اختزان الحديد بين حمل وآخر.
البري بري
البري بري مرض سببه نقص الثيامين وهو نوع من الفيتامين ب يساعد الجسم في تحويل المأكولات إلى طاقة. والبري بري كالأنيميا، مرض غالباً ما يصيب النساء بين سن البلوغ وسن توقف النزف الشهري, ويصيب كذلك: أطفالهن.
وغالباً ما ينشأ البري بري من نظام غذائي مرتكز على الحبوب المقشور (كالأرز المقشور) أو على الجذور الغنية بالنشاء كالمنيهوت.
علامات البري بري:
- انقطاء الشهية.
- ضعف شديد، خاصة في الساقين.
- تورّم شديد في الجسم أو توقف في عمل القلب.

المعالجة والوقاية من البري بري.
تناولي المأكولات الغنية بالثيامين كاللحوم والدواجن والأسماك والكبد والحبوب غير المقشورة والخضر (البازيلا, الفاصوليا, البرسيم) واللبن الحليب والبيض. وإذا تعسر هذا فعليك بأقراص الثيامين .
مشكلات الإسراف في الأكل أو تناول الأطعمة غير المناسبة
إذا كانت المرأة بدينة أو تأكل كثيراً من الدهون فقد تصاب بارتفاع ضغط الدم أو بأمراض القلب أو بجلطة أو بحصى في المرارة أو بالسكري أو ببعض حالات السرطان. وقد تؤدي البدانة أيضاً إلى الإصابة بالتهاب مفاصل الساقين والقدمين.
على المرأة البدينة أن تخفف وزنها بالرياضة وأكل الفاكهة والخضر بدل الأطعمة الدهنية والحلوى. وإليك بعض المقترحات لتخفيف كمية الدهون في نظامك الغذائي:

- عند الطهو، حاولي التقليل من الزبدة أو الشحم أو الزيوت ما أمكن. أو اطهي بالمرق أو الماء بدلاً من الدهون.
- انزعي الدهون عن اللحوم قبل طهوها. لا تأكلي جلود الدجاج أو الحبش أو البط وغيرهما.
-تجنبي المأكولات الجاهزة الغنية بالدهن كالبطاطس المقلمة.
السكري (الديابيتس)
يعاني مرضى السكري ارتفاع نسبة السكر في الدم. ويكون هذا المرض أخطر, عادة, إذا أصيب به المرء في صغره. لكنه شائع أكثر بين ذوي البدانة الذين تخطوا الأربعين.
العلامات المبكرة:
- العطش الدائم.
- التبول كثيراً وتكراراً.
- فقدان الوزن.
- الجوع الدائم.
- التعب المتواصل.
- التهاب المهبل المتكرر.
العلامات الأخطر لاحقاً
- الحكاك في الجلد.
- فترات من غشيان النظر.
- فقدان بعض الإحساس في اليدين أو القدمين.
- تقرح لا يندمل في القدمين.
- فقدان الوعي (في الحالات القصوى)
قد تكون جميع هذه علامات أمراض أخرى. ولكن حتى تعرفي إذا كنت مصابة بداء السكري، تستطيعين اختبار بولك بنفسك. استخدمي رقاثق الورق الخاصة، مثل اليوريسيكس (Uristix), التي يتغير لونها إذا تبللت ببول يحتوي على السكر. واذا لم تتيسّر هذه الرقائق استشيري عاملاً صحياً لإجراء فحص
بول بسيط للسكري.
المعالجة من السكري:
إذا كنت تعانين داء السكري وأنت دون الأربعين من العمر، فعليك بالعامل الصحي أو الطبيب ليعالجك، كلما أمكن. أما إذا تعديت الأربعين فقد تستطيعين السيطرة على السكري بالانتباه إلى غذائك.
- أكثري من الوجبات الصغيرة، فهذا يساعد في إبقاء نسبة مستقرة من السكر في الدم.
- تجنبي الإكثار من الأطعمة الحلوة.
- إذا كنت بدينة, حاولي تخفيف وزنك.
- تجنبي المأكولات الغنية بالدهون (كالزبدة والشحوم والزيوت)، إلا إذا تعسر الحصول على ما يكفيك من طعام.
وعليك أيضاً، إذا أمكن، مراجعة العامل الصحي بانتظام للتحقق من أن حالتك لا تسوء.
للوقاية من الالتهابات الجلدية والجروح، نظفي أسنانك بعد الأكل، وحافظي على نظافة بشرتك وانتعلي حذاءً على الدوام لوقاية قدميك من الجروح. تحققي أيضاً كل يوم من عدم إصابة يديك أو قدميك بتقرح. فإذا كنت مصابة بتقرحات وبدت ملتهبة (احمرار أو تورم أو سخونة) فراجعي عاملا ًصحيا ً.
حاولي قدر الإمكان أن تستلقي رافعة قدميك. هذا ضروري,خاصة عندما يميل لون القدمين إلى لون أعمق وبصييها الخدر. فهذه العلانات تعني أن حركة الدم ضعيفة جداً من القدمين وإليها.
أمراض أخرى قد تسببها سوء التغذية أو قد يؤدي إلى تفاقمها:
- ضغط الدم المرتفع.
- الإمساك.
- ترقق العظام.
- القرحة في المعدة وسوء الهضم والحرقة.
استعلمي أكثر عن قرحة المعدة وسوء الهضم والحرقة. راجعي "كتاب الصحة للجميع" أو أي كتاب طب عام آخر.
----------------------------
للاستعلام حول الملاريا والطفيليات والديدان, راجعي:"كتاب الصحة للجميع", أو أي كتاب آخر في الطب العام.
يزداد احتمال الإصابة بالسكري أثناء الحمل. فإذا كنت حاملاً وأحسست بعطش دائم وفقدت وزنك، راجعي العامل الصحي لاختبار السكري في بولك.
قد توجد بعض الأعشاب المضادة لداء السكري حيث تقيمين. تحققي من ذلك مع العامل الصحي.

[عزيزة النفس]

معتقدات مؤذية عن الطعام
في العديد من أقطار العالم تقاليد ومعتقدات حول المرأة والطعام ثضرها أكثر مما تنفعها. فمثلاً:
- ليس صحيحاً أن البنت تحتاج إلى طعام أقل من الصبي. يعتقد بعض الناس أن الصبيان يحتاجون إلى طعام أكثر. لكن هؤلاء الناس على خطأ! إذ تعمل النساء في معظم المجتمعات قدر ما يعمل الرجال ، وربما أكثر,وهن بحاجة مثلهم إلى الصحة. والفتيات اللواتي يحضين بتغذية جيدة في صغرهن يصبحن نساء سليمات، ويتعرضن لمشكلات أقل في المدرسة وفي العمل.
- ليس صحيحاً أن على المرأة أن تتجنب أطعمة معينة خلال الحمل والإرضاع. يشيع في بعض المجتمعات أن على المرأة أن تتجنب بعض المؤكلات - كالفاصوليا أو البيض أو الدجاج أو مشتقات اللبن الحليب، أو الأسماك أو الفاكهة أو الخضر - خلال بعض مراحل حياتها، ومنها وقت النزف الشهري، أو الحمل, أو بعد النفاس، أو أثناء الإرضاع أو أثناء توقف العادة الشهري. لكن المرأة بحاجة إلى كل هذه الأطعمة وبالأخص خلال الحمل وأثناء الإرضاع. إن الامتناع عن هذه الأطعمة قد يسبب المرض والضعف وحتى الموت.
- ليس صحيحاً أن على المرأة أن تطعم عائلتها أولاً. تلقن المرأة أحياناً أن عليها أن تطعم عائلتها قبل أن تأكل هي، فتتناول بقايا الطعام ولا تحظى، في الغالب ، على مقدار ما حصل عليه سائر أفراد العائلة. وليس هذا صحيحاً أبداً. بل قد يكون خطر إذا كانت المرأة حاملاً أو كانت وضعت طفلاً لتوّها.

إذا لم تشجع العائلة المرأة على تناول الطعام الكافي، فننصحها نحن بأن تقوم باللازم للحصول على كفايتها، حتى لو احتاجت إلى أن تأكل وهي تطهو أو إلى إخفاء الطعام وأكله لدى خروج زوجها من البيت.
- ليس صحيحاً أن المويض يحتاج إلى طعام أقل من السليم. لا يسهم الغذاء الجيد في الوقاية من الأمراض فحسب بل يساعد أيضاً المريض في مقاومة الداء واسترجاع صحته. والأطعمة المناسبة للسليم تناسبه عموماً حين يمرض أيضاً.
------------------------------------------
في المجتمعات العربية، يعلم الناس أهمية تغذية النفساء (الوالدة بعد الوضع ) فيقدمون لها الأ طعمة المغذية: الفراخ / الدجاج والكسكس مع علوش (لحم ) والمغلي (الرز والمكسرات ) وآلمغات (أعشاب وحلبة ومكسرات ولبن ) والبثيث (التمر والطحين ) وخضر مفيدة (مثل الأ رضي شوكي) وغيرها.

[غلا الشوق]

تسلمي على الموضوع الرائع

ويعطيج الف عافية يالغالية

[أميرة الأميرات]

يعطيكي العافية

[جود الاماسي]