تمارين لتخفيف الأوجاع والمساعدة على الولادة

[قلب الاميري]

تمارين لتخفيف الأوجاع والمساعدة على الولادة..!





يختلف المخاض بين امرأة وأخرى، ولكن قد تساعد هذه التمارين على إعداد جسمك لما سيحدث. ابدئي كل تمرين ببطء وتمرني وفق إيقاعك الخاص.

تمارين قاع الحوض:

تشكل عضلات قاع الحوض حبالاً ممتدة بين ساقيك تبدأ من عظمة العانة في الأمام وتمتد إلى قاعدة العمود الفقري في الخلف. وتساعد على إبقاء كل من المثانة والرحم والأمعاء في أماكنها.

قد تدعم عضلات قاع الحوض القوية الوزن المتزايد لطفلك. ويمكن أن تساعد أيضاً على شفاء المنطقة بين فتحة الشرج والمهبل (العجان) بعد الولادة عبر زيادة حركة الدورة الدموية إلى هذه المنطقة.

يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان، لذا اجعليها جزءاً من روتينك اليومي:

• تخيلي وأنت تخرجين النّفس أنك تحاولين منع نفسك من إخراج الريح أو الغازات أو تحبسين البول. ستشعرين كأنك تسحبين منطقة فتحتي المهبل والشرج وما حولهما.
• افعلي ذلك من دون أن تسحبي بطنك أو تحبسي نفسك، واستمري لمدة 10 ثوان. اتركي العضلات تسترخي لمدة 10 ثوان كاملة قبل أن تسحبي مرة أخرى. كرري هذا التمرين 10 مرات.

ركزي أيضاً على إحساسك عندما تسترخي منطقة قاع الحوض لديك تماماً. سيفيدك هذا الأمر عندما يظهر رأس طفلك عند مدخل المهبل (ويسمى أيضاً التخفف).

تمارين إمالة الحوض:

هذا التمرين مفيد إذا كان ظهرك يؤلمك، وفي المراحل الأولى من المخاض. يمكنك القيام به وأنت جالسة أو على يديك أو ركبتيك. إذا كان يؤلمك معصماك أو كتفاك عند النزول على يديك وركبتيك، فجربي الإمالة على كرة التمرين المطاطية.

تساعد إمالة الحوض على تقوية عضلات بطنك وتخفيف آلام الظهر، ويمكن أن تساعد طفلك أيضاً على الوصول إلى وضعية جيدة للولادة.

• انزلي على يديك وركبتيك. يجب أن تكون ذراعاك متباعدتين بعرض الكتف وركبتاك متباعدتين بعرض الورك. يجب أن تكون ذراعاك مستقيمتين، ولكن غير مغلقتين عند المرفقين.

• قوّسي ظهرك إلى أعلى درجة ممكنة بحيث ينثني العصعص (العظمة المثلثة الصغيرة في نهاية العمود الفقري) إلى أسفل جسمك، ثم قوّسي جسمك في الاتجاه المعاكس فيبرز العصعص. كرري التمرين بسلاسة وإيقاع ثابت، ومارسي التمرين وفق وتيرتك الخاصة.
• للقيام بهذا التمرين وأنت جالسة، انزلقي إلى أسفل ثم قوّسي ظهرك ليبرز صدرك ومؤخرتك إلى الخارج.

تمارين جلوس القرفصاء:

جلوس القرفصاء من وضعيات المخاض الطبيعية، وهذا التمرين وسيلة رائعة للاستعداد للولادة لأنه يقوي فخذيك ويوسّع حوضك.

• قفي قبالة الجزء الخلفي من الكرسي وباعدي قدميك أكثر قليلاً من عرض الوركين، ووجهي أصابع قدميك إلى الخارج. أمسكي ظهر الكرسي للاستناد.
• شدي عضلات بطنك، وارفعي صدرك، وأرخي كتفيك. ثم اخفضي العصعص باتجاه الأرض كما لو كنت جالسة على كرسي. حافظي على استقامة ظهرك أو تقوسه قليلاً أثناء التمرين. حافظي على توازنك، وتذكري أن معظم وزنك يجب أن يكون باتجاه كعب قدمك.
• خذي شهيقاً عميقاً ثم زفيراً، واضغطي على ساقيك للعودة إلى وضعية الوقوف.

تمارين وضعية الإسكافي:

قد تساعد وضعية اليوجا هذه على توسّع حوضك وإرخاء مفاصل وركيك استعداداً للمخاض. كما قد تحسّن وضع جسمك وتخفف الضغط عن أسفل ظهرك.

• اجلسي بشكل عمودي على الحائط مع تقويس ظهرك قليلاً على أن يلمس باطن قدمك الآخر. اجلسي على منشفة مطوية إذا كنت ترتاحين عليها أكثر.
• اضغطي ركبتيك برفق إلى أسفل بعيداً عن بعضهما البعض، ولكن ليس بقوة.
• إبقي على هذه الوضعية لفترة طويلة طالما تشعرين بالراحة. لو سببت لك هذه الوضعية ألماً بين ساقيك أو عند عظمة العانة، توقفي على الفور. في بعض الأحيان يحدث ذلك لأن ظهرك لا يكون مستقيماً بما يكفي، لذا تأكدي من أن هذا الأمر لا ينطبق عليك.

التمارين باستخدام الكرة المطاطية:

قد تساعد ممارسة التمارين باستخدام كرة مطاطية كبيرة على تسهيل أداء تمرين إمالة الحوض أكثر عبر الإنحناء بها إلى الأمام وفوقها. يمكنك أيضاً الجلوس على الكرة وعمل دوائر بوركيك. تمتلك بعض المستشفيات كرات الولادة التي يمكنك استخدامها عندما المخاض.

المشي:

لا تستهيني بفائدة المشي وفعاليته. يساهم المشي في الحفاظ على لياقتك من دون احتكاك ركبتيك وكاحليك، ويعتبر وسيلة آمنة لممارسة التمارين الرياضية طوال فترة الحمل.

قد يساعد بقاؤك متحركة وفي وضعية عمودية على تقدم مخاضك، كما يخفف أوجاعك وآلامك