مسابقة بحر أفكاري ~ املئ الفراغ ~

[أتوق للجنه]

النظام الغذائي الصحي في حالات التوتر و الضغوط النفسيةتشير الدراسات أن*التوتر*المستمر و*الضغوط*النفسية*لا تؤثر فقط على المزاج، بل إنها تجعل أصحابها أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، مثل: كثرة التعرض لنزلات البرد، ارتفاع ضغط الدم، و الإصابة بأمراض القلب.و إحدى طرق مقاومة*التوتر*و*الضغوط*النفسية*هي تناول الأطعمة المقاوِمة له.كيف تساعد هذه الأغذية؟تعمل هذه الأغذية إما عن طريق:1)زيادة نسبة السيروتونين، و هو مادة كيميائية تُفرز بشكل طبيعي في الجسم، و هي مادة مهدئة، و هي المسؤولة عن تحسين المزاج، و قلتها في المخ تسبب الإكتئاب.2)أو تقليل نسبة الكورتيزون و الأدرينالين في الجسم، و هي المواد الكيميائية التي يفرزها الجسم في*حالات*التوتر*و الخوف و الغضب.3)و أخيراً،،، يعمل بعضها على تقليل تأثيرات*التوتر*و*الضغوط*النفسية*على الجسم، فبعضها يزيد من مناعة الجسم، و يزيد من مقاومة البرد، و يقلل من ضغط الدم.*و هنا سنذكر بعض هذه الأطعمة*1)النشويات المعقدة (الكربوهيدرات):تعمل النشويات على زيادة إمدادات المخ من مادة السيروتونين، مما يعمل على التهدئة، و تحسين المزاج.و تُفضل النشويات المعقدة لأنها بطيئة الهضم، فتعطي إمدادات ثابتة من هذه المادة لفترة طويلة.و من أمثلتها: الشوفان، الشعير، الحبوب الكاملة، الخبز، المعكرونة، الأرز البني، القمح، الباستا، البطاطس، الذرة، الموز، العدس، و البقوليات، الفشار.كما تعمل هذه الكربوهيدرات المعقدة على تحقيق التوازن في مستويات السكر في الدم.2)النشويات البسيطة:يوصي أخصائيو التغذية دائماً بالابتعاد عن السكريات البسيطة، و التي تشمل: الحلوى و المشروبات الغازية، و السكر المكرر (الأبيض).و لكنها قد تفيد في رفع مستوى السيروتونين بسرعة مما يعمل على سرعة تهدئة الأشخاص في*حالات*التوتر*و الغضب، و لكن لا يُنصح بالاسراف فيها.3)البرتقال:و هو غني بفيتامين ج (Vitamin C)، و تشير الدراسات إلى أن هذا الفيتامين يمكن أن يقلل من مستويات هرمونات*التوتر(الكورتيزون و الأدرينالين)، كما في يعمل على تقوية المناعة.4)السبانخ:فهي غنية بالمغنيسيوم Mg ، يساعد الماغنسيوم على تنظيم مستويات الكورتيزون في الجسم، و في*حالات*التوتر*يقل مستوى الماغنسيوم في الجسم، مما يضاعف من آثار الإجهاد و*التوتر*و يسبب الصداع و التعب و الإرهاق.إذا كنت لا تحب السبانخ، فهناك أطعمة أخرى غنية بالماغنسيوم مثل: فول الصويا، سمك السلمون، بذور القرع (اليقطين).5)الأسماك الدهنية:مثل: التونا، السردين، السلمون.فهي غنية بأحماض أوميجا – 3 الدهنية، و هي تعمل على تقليل هرمونات*التوتر*من (الكورتيزون و الأدرينالين)، و تعمل على توفير الحماية ضد أمراض القلب، و زيادة التركيز و تحسين النشاط الذهني.تناول الأسماك مرتين أسبوعياً على الأقل.6)الشاي:يساعد الشاي على التهدئة.و على العكس،،، تعمل القهوة على زيادة مستوى الكورتيزون، فيجب تجنبها عند*التوتر*و الغضب.7)الفستق:يعمل الفستق على تخفيف تأثير هرمونات*التوتر*و الغضب على الجسم، فالأدرينالين يرفع ضغط الدم عندما تكون تحت الضغط، و تناول حفنة من الفستق يومياً يمكن أن تخفض ضغط الدم، فلن يرتفع إلى الذروة عند الغضب.8)الأفوكادو:و هي فاكهة غنية بالبوتاسيوم، و تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع.مصادر أخرى للبوتاسيوم: السبانخ، الموز، العدس.9)اللوز:غني بفيتامين ه Vitamin E)V) و هو يعمل على تقوية المناعة، كما يحتوي على العديد من فيتامينات ب (Vitamin B) و التي تجعل الجسم أكثر مرونة خلال نوبات التوتر.مصادر أخرى لفيتامين ه( Vitamin E): بذور دوار الشمس والزيتون ، والسبانخ.10)الخضروات و الفاكهة:يمكن للخضروات النيئة محاربة آثار الإجهاد بطريقة ميكانيكية بحتة، فمضغ الكرفس أو الجزر والعصي يساعد في تحريك الفك، و تفادي الصداع التوتري.كما تساعد الخضروات و الفاكهة لأنها غنية بالألياف على تجنب الإمساك الذي قد يسببه التوتر.و توفر الخضروات و الفواكه الخضراء و الصفراء و البرتقالية الكثير من الفيتامينات و الأملاح المعدنية التي تقوي المناعة.11)وجبة خفيفة قبل النوم:الكربوهيدرات في وقت النوم تزيد من السيروتونين المهديء، وتساعدك على النوم بشكل أفضل، أما الوجبات الثقيلة قبل النوم يؤدي إلى حرقة، لذلك تناول وجبة خفيفة.12)اللبن:وجد الباحثون أن كوباً من اللبن الدافيء قبل النوم له تأثير مهديء، فالكالسيوم يقلل من تشنجات العضلات و يهدئ من حدة التوتر، فضلاً عن تخفيف القلق و*حالات*تقلب المزاج المرتبطة بالدورة الشهرية، و يوصي أخصائيو التغذية بشرب اللبن منزوع الدسم.13)تخلص من*التوتر*و*الضغوط*النفسية*بممارسة الرياضة:فبالإضافة إلى التغيير و التبديل في*النظام*الغذائي*الخاص بك، واحدة من أفضل الإستراتيجيات لمقاومة*التوتر*و*الضغوطالنفسية*هي بدء ممارسة الرياضة.