فن الأسترخاء

اوراق الخريف · 07-03-2010, 04:50 AM

.ExternalClass .ecxhmmessage P{padding:0px;}.ExternalClass body.ecxhmmessage{font-size:10pt;font-family:Verdana;}
ماهو فن الأسترخاء :

1 / يجب الا نخلط بين الأسترخاء و جهة القصور الذاتي

2 / لاينبغي فهم الأسترخاء على انها تعني مجرد التمدد على كرسي او يظن انها مجرد سكون وعدم الأتيان بحركة

المقصود بالأسترخاء :

هو الراحة بعد مجهود او الراحة الواعية بعد المجهود الواعي فيتبع منطقياً بحيث كلما زاد الأعياء او المجهود زاد الأسترخاء

ويرى أن الأسترخاء :

هو استسلام الجسد استسلاماً تاماً لقوانين الجاذبية واستسلام العقل للطبيعة

الأسترخاء :

ماهو إلا تدريبات للجسم والعقل

فوائد الأسترخاء :

1 / يحد من حالات القلق والتوتر الداخلي

2 / الأسترخاء يعمل على زيادة الطاقة الإيجابية

3 / الأسترخاء يحسن الذاكرة والتركيز اكثر

4 / الأسترخاء يقلل الأرق والأجهاد

5 / منع او تقليل الأضطرابات النفسية

6 / زيادة الثقة بالنفس وتقليل لوم الذات

7 / زيادة القدرة على الأحساس بالمشاعر

اساليب الأسترخاء :

تعلم كيف تتنفس من بطنك (الأسترخاء التنفسي) يعكس تنفسك مستوى التوتر الذي تحمله في جسمك

اساليب النفس :
1 / نسحب النفس من الأنف لأنه سوف يصل إلى الدماغ

2 / النفس يؤخذ من الأنف ويخرج من الفم

مؤثرات تفسد الأسترخاء :

1 / المثير السمعي

2 / المثير البصري

* الإضائه الخافته الصفراء تساعد على الأسترخاء

* اغمض عينيك وارخي جسمك وافلت يديك ورجليك وعدم تقاطعهما وضبط النفس

اساليب النفس :

1 / اسلوب النفس البسيط (روقني) او (روق المنجه) :

يلعب على الأعصاب تكون وقت التوتر مشدودة فيجب أن نروقها

كيفيته :

تسحب نفس ببطء لأعلى مستوى حتى تحس ببطنك يرتفع ويكون من الأنف ثم تخرجه ببطء مع الفم يعمل (10) مرات متتالية وكلما زدت كان افضل ولا يؤخذ متتالي يجب أن تقف جزء من الثانية بين كل نفس والثاني

2 / اسلوب النفس العميق المتوسط (ابو كتمة) او (ضبطني) :

لأنه يشتغل على ضربا القلب الزائدة كتسرع دقات القلب ورعشة اليدين والقولون والصداع

كيفيته :

نسحب نفس اقوى من الأول وكتمه لمدة (5) ثواني ثم نخرجه بشكل اقوى وهو يشد عضلات البطن التي تضغط بالتالي على القولون فتريحه وتهدئه يكرر (10) مرات متتاليةوإذا اردت أن تزيد تزيد فقط (5) يعني (15) مرة او (20) مرة وهكذا

3 / اسلوب النفس الطويل (سلكني) :

ينظف التوتر والقلق من الجسم والشحنات السالبة ويفك الجهد الحد الأدنى (10) طريقة الزيادة تكون (20) او (30) حسب قدرتك

كيفيته :

سحب النفس بقوة شديدة من الأنف وإخراجه بقوة شديدة من الفم

جميع الأساليب تطبق (10) مرات في اليوم كل مرة فيها (30) مرة كي تضبط الطاقة الإيجابية في الجسد قبل النوم واول ماتصحى وبعد كل صلاة او كل ساعتين

تدريب الأسترخاء العضلي او (التنويم الذاتي) او الأيحائي :

هو الدخول للعقل الباطن

هو الوصول لمرحلة أن الجسم الواعي لديك يطفي وتفتح العقل الباطن ثم يتقبل الأيحاءات والراحة فهو ينزع التوتر والضغوط من الجسم كاليدين والصداع والقولون فهو يخلصها من آلامها تماماً

من أفضل اسليب التعامل مع النفس وإعطائها رسائل إيجابية

يب ان تكون متمدد على سرير او كنبه مريحة يجب ان يكون الجسم مهمل ويجب ان يتوفر فيه عدم وجود المثير السمعي او البصري

1 / اخذ (10) مرات نفس بسيط (روقني)

2 / اول مانبدأ في الأسترخاء من الرجل إلى الرأس وشد القدمين بحيث تكون الرجل ممدودة بشكل مستقيم بأرتفاع (60) درجة ونقوم بثني مشط القدم إلى اسفل ونعد حتى (5) ونريح ونتجه الى القدم الأخرى ونقوم نفس العملية نحن نستشعر اثناء شد القدم بالألم ثم نستشعر الراحة بعد إراحتها ودائما بدأ باليمين ثم ننتهي باليسار اما الذي لديه هزة في القدم نفسها يمتد العد الى (10) مرات ثم نأخذ نفس بسيط (روقني) (3) مرات بين كل تمرين وآخر ونكرر (5) مرات

2 / نتقل الى شد الساقين نرفع الرجل بشكل مستقيم مع شد مشط القدم الى الأعلى والرجل تكون بأرتفاع (60) درجة (5) عدات ثم تريح ثم الساق الأخرى نفس الطريقة ونكرر (5) مرات

3 / الفخذ نرفع الرجل بشكل مستقيم ونشد مشط القدم الى الأعلى وإذا لم تحس بألم ارفع الرجل لمستوى اعلى هذا مفيد جدا لعرق النساء طبعا (5) عدات لكل فخذ ويمين ثم شمال ونكرر (5) مرات

4 / البطن نسحب البطن ونشدة الى الداخل ونعد الى(5) ثم نريح مع كتم النفس يفيد لمشاكل القولون واضطرابات المعدة او اصوات وتقلصات المعدة لمدة (20) مرة متتالية

5 / الظهر نقوسه الى الخلف ثم نعد الى (5) ثم نريح مفيد للحبل الشوكي فهذا يساعد على إراحة الحبل الشوكي ومفيد جدا للديسك وسوف تحس براحة جيده بعدها (5) مرات

6 / اليدين تشبك الى الأمام هذا مفيد لأعلى الظهر والكتفين مع الصدر (5) عدات وتكرر (5) مرات

7 / تشبيك الكفين مع تقاطع اليدين والشد إلى اسفل مفيد جدا لعضلة القلب وتسارع دقاته (5) × (5)

8 / تكون اليد في هذا التمرين مستقيمة ثم نشدها ونقبض الأصابع ثم نثنيها نحو الصدر ثم نعيدها الى وضعها السابق ببطء ونفتح الأصابع آخر شي (5)×(5) يمين ثم شمال مفيدة لرعشة اليدين

9 / تمرين الأكتاف ترفع الأكتاف الى مستوى الأذنين ونعد الى (5) ثم نريح ونكرر (5) مرات يخلص من التشنج الذي في الأكتاف

10 / شد الرقبة الى الخلف ونعد الى (5) ونريح ونكرر (5) مرات يساعد في التخلص من تشنج الرقبة اثناء النوم

11 / غمض عيونك بقوه (عصر العينين) لمدة (5) ثوان وكررها (5) مرات للصداع النصفي والتوتر

نفس بسيط (روقني) (10) مرات هو الختام وكذلك يجب عمله (3) مرات بين كل تمرين وآخر

(تصفية الذهن)

الأسترخاء التخيلي :

وسائل صرف الأنتباه :

* غيير المكان

* غيير النشاط

* شغال الذهن بالعمليات العقلية

(قطع التفكير السلبي) :

يجب ان تجلس في مكان مريح ومتدد على سرير او كنبه مريحة بعدها حاول ان تتنفس من (2 الى 3) دقائق نفس بسيط (روقني) حتى تشعر بأن رجليك ويديك ثقيلة ويصعب تحريكها

1 / حاول ان تدخل شي حلو صار بحياتك او حاول ان تصنع لكخال سفرة معينه جزيرة

2 / حوار حاور نفسك اتخيل انني مسافر الى جزيرة معينة انا امام البحر انا في قارب وتستشعر ماتتخيله

هذا ماخرجت به من محاضرة الأستاذ وليد الزهراني وقد ارهقني كتابة ماقرأتموه واتمنى لكم عظيم الفائدة وان لاتنسوني من صالح دعائكم اختكم في الله (اوراق الخريف)