خمس نصائح لنظام غذائي صحي
الخبراء في مجال التغذية يجمعون على أن أساس الأكل الصحي هو
تناول الأطعمة المختلفة بكميات محددة دون تخطي عدد الوحدات الحرارية المناسبة لكم ذلك للمحافظة على الوزن، وصحة الجسم. خمس نصائح للأكل الصحي تجعلكم تستمتعوا بالطعام مع المحافظة على وزن صحي:
1- تناولوا الأصناف المختلفة. يحتاج الجسم الى أكثر من 40 نوع من المعادن و الفيتامينات وهي ليست موجودة في نوع واحد من الطعام. اختياركم للطعام يجب ان يشمل الحبوب الكاملة، البقوليات، الفواكه بكل ألوانها، الخضراوات، منتجات الألبان والأسماك. تكامل هذه الأنواع ،بكميات محددة، حسب كل جسم تساعد في خسارة الوزن. قوموا بادخال هذه الأنواع في غذائكم تدريجياً كي يتمكن الجسم من زيادة الحرق.
2- تناولوا الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف المفيدة للصحة والتي تساعد أيضاً في خسارة الوزن وتنشيط الجسم. الحبوب الكاملة تشمل القمح الكامل، الأرز الأسمر، الشوفان، الكينوا. عند شراء منتجات القمح تأكد من أن عبارة “قمح كامل” أو “قمحة كاملة” مدونة على العبوة. الحبوب مثل عدس، حمص، الفاصوليا هي مصدر هام للبروتين عند أخذها مع الأرز تضمن وجبة ذات بروتين كامل كما أنها خالية من الدهون والكوليسترول.
3- تناولوا الفواكه والخضار. للخضار دور سحري في المساعدة على حرق الدهون كونها غنية بالألياف والمياه. يمكن إستهلاك كميات كبيرة من الخضار كونها أيضاً خالية من الدسم والكوليستيرول.
4- تناولوا 5-6 وجبات يومياً. على أن تشمل وجبات خفيفة وأساسية. حذف بعض الوجبات يساهم في زيادة الوزن لذلك الإلتزام بخمس وجبات على الأقل في اليوم أساسي من دون تخطي الوحدات الحرارية المناسبة لك. من المهم ان تستمتعوا بالطعام، من هنا يحق لكم تناول اي نوع من الأطعمة في المناسبات الخاصة طالما أنكم تتبعون غذاء صحي بشكل عام. تناوُل الوجبات باكرا” يساعد في خسارة الوزن، فيكون لدى الجسم الوقت الكافي لحرق الوجبة. تجنبوا الأكل في وقت متأخر، أما بالنسبة للذين يصعب عليهم التحكم برغبة الأكل ليلا” فعلى هؤلاء استشارة أخصائية تغذية.
5- إشربوا 7-8 أكواب من المياه يومياً. للمياه دور في حرق الدهون وتنشيط الجسم، كما أنها تساعد في عملية الهضم وإمتصاص الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأكل. ذلك لا يعني شرب الماء مع الأكل مباشرةً بل خلال اليوم على دفعات حتى قبل الشعور بالعطش. المشروبات الساخنة مثل الشاي، الزهورات أو ينسون تعتبر ماء أيضاً. على ان نشرب الشاي باعتدال خاصة” للأشخاص اللذين يعانون من ضغط الدم المرتفع أو الأرق.
من المهم أن تعرفوا عدد الوحدات الحرارية التي تحتاجونها في اليوم. لمعرفة كميات الطعام المناسبة لكم. زيادة الدهون في الجسم يزيد من خطر الاصابة بأمراض الضغط، القلب، السكتة الدماغية، السكري وبعض أنواع السرطان. كما أن انخفاض معدل الدهون في الجسم عن مستوى معين قد يسبب هشاشة العظام، الطمث المبكر لدى النساء ومشاكل صحية أخرى. لذلك يجب أن نهدف للوصول الى معدل دهون طبيعي. أما إذا كنتم تعانون من تقلب في الوزن، أي خسارة الوزن وإستعادته بإستمرار أو ما يسمى باليويو دايت، فعليكم مراجعة أخصائية في تغذية على الفور للحد من الآثار الجانبية لهذا التقلب.