تمرين سهل وتقليدي ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض وناخذ نفس اثناء العودة اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة العضلات المستخدمة: عضلات البطن تمرين خاص بشد عضلات البطن واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق تمرين كما هو مشروح بالصورة اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين تكراره كما في باقي التمارين العضلات المستخدمة: اسفل البطن تمرين واضح زفير مع تحريك الجسم شهيق مع العودة للوضع الاصلي رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي جربوه وداوموا عليه وادعولي تمرين للتخلص من الجوانب مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد تنحيف الخصر تنحيف الخصر والجوانب تمارين القسم السفلي تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم تمرين لبطة القدم لاحظوا حركة اسفل القدم تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف تمرين سهل وواضح المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هاد اقصى حد بنقدر ننزله وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر) تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية بمرن عضلات مقدم الفخذ وجوانب الارداف
يارب ارزقني الذريه الصالحه