السلام عليكم اختي بوح المشاعر
راح اعطيك تمرين الارداف
اولا تقفي مستقيم وبعد تفتحي رجليكي ويديك تحطيهم على الخصر وتنزلي وتطلعي وضهرك مستقيم تعمليها 30مرة
وبعد تنامي على ضهرك وتطي يديك تحت راسك وترفعي رجليك للفوق وتنزلي شوية صعبة بس مفعولها جميل
20مرة
وبعد دوري جسمك جيت اليمين وتحطي يد وحدة تحت الراس واخرى قدام الصدر ورجل وحدة ارفعيها 30مرة وتزيدي الجهة اليسرى كما اليمنى
وبعد اعملي وضعية السجود وبدئ ارفعي رجلك من ورا للقدام 20مرة وبعد اثني رجلك ورافاهيها ونزيليها 20مرة يارب قدرت افهم يعني شوية صعب بس انا راح احوال واجبهالك بلصور.