[عزيزة النفس]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

الحركة الأولى:
تساعد في إعطاء القوة لعضلات الرجلين، وتحسين الوضعية وجعلها جيدة جداً وفي الوقت نفسه تحضير الرجلين إلى وضعية الولادة الجيدة.
وتتطلب الوقوف في شكل مستقيم وتوجيه الظهر إلى الحائط وتركيز الطابة الطبية بين الظهر والحائط وتقريب الرجلين إلى الأمام وإبعادهما بعضهما عن بعض أكثر من مستوى الكتفين بقليل ومدّ اليدين إلى الأسفل إلى أقصى درجة وبراحة تامة .
وبعد ذلك أخذ نفس عميق من الداخل إلى الخارج وإنزال الجسم ببطء تام مثل الجلوس على الكرسي ، والتنفس جيداً ثم العودة ببطء أيضاً إلى نقطة الإنطلاق بحيث تصبح الرجلان في شكل شبه مستقيم، أي مثنيتين قليلاً من ناحية الركبتين، وإعادة الحركة قدر الإمكان وبحسب قدرة كل حامل على التحمل، والشعور بأن عضلات الرجلين قد اشتدت جيداً.
وينصح المدربون بعدم إنزال الجسم أكثر من تسعين درجة ومحاولة إبقاء البطن مرتاحاً في كل مرة أثناء النزول والصعود، مع التشديد على الانتباه الشديد والبطء في التنفيذ والسيطرة على حركة الجسم جيداً.
الحركة الثانية:
تساعد في إراحة الجسم إلى أقصى درجة، وتتطلب التمدد على السجادة الخاصة بالتمارين على الجنب الأيمن وثني الرجلين بمعدل 45 درجة وتثبيت اليد اليسرى على الخصر ومدّ اليد اليمنى إلى الأعلى على الأرض فوق الرأس وتثبيت الرأس عليها وبعد ذلك البدء بالتنفس بعمق ورفع الرجل اليسرى إلى الأعلى قليلاً ثم إعادتها إلى مكانها مع ضرورة ان يكون الكاحل على الكاحل عند العودة إلى نقطة الإنطلاق، وإعادة الحركة حتى الإحساس بأن الورك بدأ يعطي شيئاً من الشعور بالسخونة الزائدة، ثم الانتقال إلى الجنب الأيسر وإعادة الحركة نفسها.
وينصح المدربون بعدم الضغط أكثر من اللازم أثناء رفع الرجل إلى الأعلى، أي رفعها بحسب قدرة كل متمرنة على الاحتمال، وتنفيذ الحركة بنعومة تامة، مع ضرورة التركيز على ان يعود الكاحل على كاحل الرجل الأخرى أثناء الصعود والنزول، للشعور بالتحسن السريع