أهلا وسهلا بك إلى منتديات حوامل النسائية. |
أهلا وسهلا بك زائرنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمـــات، بالضغط هنا. كما يشرفنا أن تقوم بالتسجيل بالضغط هنا |
|
منتدى فترة النفاس يختص بالأهتمام بصحة وتغذية الأم أثناء فترة النفاس |
01-08-2014, 01:59 PM | المشاركة رقم: 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
المنتدى :
منتدى فترة النفاس
التمارين الرياضية لمرحلة النفاس
التمارين الرياضية لمرحلة النفاس التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري تمرين ( 1 ) وضع الاسترخاء لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن. وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة. تمرين ( 2 ) للبطن 1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق. 2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف. 3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات. 1- وضع الاستعداد 2- رفع الرأس مع شد القدمين تمرين ( 3 ) للبطن ضغط البطن باليدين 1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق. 2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة البطن. التكرار 8 مرات. تمرين ( 4 ) للبطن - الرقود في وضع الاستعداد. 2 - مد الرجل اليمنى للأمام. 3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار. 4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى. التكرار 3 مرات لكل رجل. 1 ، 4 - وضع الاستعداد 2- مد الرجل 3- رفع الرجل تمرين ( 5 ) للظهر 1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليسرى. 3- العودة إلى وضع الاستعداد. 4- خفض الرجلين للجهة اليسرى مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليمنى. 5- العودة إلى وضع الاستعداد. التكرار 8 مرات. 1 ، 3 ، 5 - وضع الاستعداد 2- خفض الرجلين يميناً 4- خفض الرجلين يساراً تمرين ( 6 ) هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية . تمرين ( 7 ) يساعد على شفاء منطقة الحوض استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم عودي إلى الوضع السابق واستريحي . تمرين ( 8 ) تمرينات لمنطقة البطن للمرونة استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء . تمرين ( 9 ) تمرينات لعضلات البطن استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات . تمرين ( 10 ) تمرينات لعضلات البطن والرجلين استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا . تمرين ( 11 ) تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري . تمرين ( 12 ) تدليك عضلات المنطقة الخلفية اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل . تمرين ( 13 ) تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك إلى وضعها الأول أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل . تمرين ( 14 ) تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه . تمرين ( 15 ) تمرينات لمنع دوالي الساقين استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل . تمرين ( 16 ) تمرينات للساق ومنطقة البطن استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب . تمرين ( 17 ) تمرينات الساق استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( x ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل . تمرين ( 18 ) تمرينات لتنحيف الخصر استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات . تمرين ( 19 ) تمرينات الخصر قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع . تمرين ( 20 ) تمرينات استعادة الحيوية قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 * 7 مرات .
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
01-08-2014, 02:18 PM | المشاركة رقم: 2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
ammona
المنتدى :
منتدى فترة النفاس
رد: التمارين الرياضية لمرحلة النفاس
مشكوورة للافاادة الرااائعة
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
01-10-2014, 03:59 PM | المشاركة رقم: 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
ammona
المنتدى :
منتدى فترة النفاس
رد: التمارين الرياضية لمرحلة النفاس
جزاك الله خيرا غاليتي
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
01-13-2014, 08:23 AM | المشاركة رقم: 4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
ammona
المنتدى :
منتدى فترة النفاس
رد: التمارين الرياضية لمرحلة النفاس
مشكورة حبيبتي
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
01-17-2014, 01:24 AM | المشاركة رقم: 5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
ammona
المنتدى :
منتدى فترة النفاس
رد: التمارين الرياضية لمرحلة النفاس
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
01-17-2014, 01:24 AM | المشاركة رقم: 6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
ammona
المنتدى :
منتدى فترة النفاس
رد: التمارين الرياضية لمرحلة النفاس
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
01-17-2014, 01:24 AM | المشاركة رقم: 7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
ammona
المنتدى :
منتدى فترة النفاس
رد: التمارين الرياضية لمرحلة النفاس
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
01-22-2014, 09:44 AM | المشاركة رقم: 8 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
ammona
المنتدى :
منتدى فترة النفاس
رد: التمارين الرياضية لمرحلة النفاس
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
مواقع النشر (المفضلة) |
جديد منتدى منتدى فترة النفاس |
|
|
المواضيع المتشابهه | ||||
الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | مشاركات | آخر مشاركة |
التمارين الرياضية لمرحلة النفاس | ammona | منتدى فترة النفاس | 5 | 10-13-2013 12:25 PM |
التمارين الرياضية ، اهمية التمارين الرياضية ، فوائد التمارين الرياضية | بسملة123 | قسم التغذية | 0 | 09-03-2012 05:30 PM |
اهمية التمارين الرياضية ، فوائد التمارين الرياضية ، طرق التخلص من السمنة | اطفالي حياتي | استفسارات رعاية الأطفال | 0 | 08-31-2012 04:22 PM |
خطورة شدة التمارين الرياضية ، اضرار شدة التمارين الرياضية ، مشاكل شدة التمارين | بسملة123 | قسم التغذية | 0 | 08-30-2012 05:58 PM |
اخطاء فى التمارين ، كيفية عمل التمارين الرياضية ، طريقة عمل التمارين بشكل صحيح | بسملة123 | قسم التغذية | 0 | 07-28-2012 12:45 PM |