أهلا وسهلا بك إلى منتديات حوامل النسائية. |
أهلا وسهلا بك زائرنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمـــات، بالضغط هنا. كما يشرفنا أن تقوم بالتسجيل بالضغط هنا |
|
إستفسارات مرحلة الولادة إستفسارات الولادة الذين هم على وشك ولادة للطرح جميع مشكلاتهم واستفساراتهم قبل وأثناء ومابعد الولادة للأمهات الجدد وذوات الخبرة |
05-25-2013, 05:24 PM | المشاركة رقم: 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
المنتدى :
إستفسارات مرحلة الولادة
تمارين ما بعد الولادة
هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند إيقاف إخراج البول . الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين ما بعد الولادة 1* قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول . 2* التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم . 3* تحسن عملية التبرز عندك . 4* تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته . كيف تقومين بالتمارين : اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم : 1) قومي بشد المهبل إلى الداخل . 2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج . 3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ). 4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 * 3 ثم استرخي على مهل . (5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك . (6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود . أثناء جلوسك على كرسي المرحاض* استخدمي عضلاتك كما يلي : 1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) . 2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة . قومي قدر الإمكان بهذه التمارين من 3 * 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 * 100 مرة . * هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا . * ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة . * تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) . - اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق . - هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام . * إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا . * إذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج . * سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك . * تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والأكتاف . هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة . * بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة . * تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات . * هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر . * انتبهي لعدم تحدب الأكتاف . * تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم . * ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للأرجل عضلات الصدر والأكتاف . * الإحساس براحة للعضلات الخلفية للأرجل فتحافظ على شكلها . * تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن . * تساعد في تحسين عملية التنفس . * حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر . 5. التمرينات البدنية بعد الولادة: معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 * 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين . التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري . تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية : استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية . تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض : استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم عودي إلى الوضع السابق واستريحي . تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة : استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء . تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن : استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات . تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين : استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا . تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية : استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري . تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية : اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل . تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية : استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك إلى وضعها الأول أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل . تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية : قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه . تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين : استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل . تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن : استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب . تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق : استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل . تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر : استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات . تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر : قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع . تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية : قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 * 7 مرات . تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد بعد الولادة * هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات . 1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين . 1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك . اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي . 2. أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك بين ركبتيك . 2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض . احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة . 3. أ) استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلا بجانبك .3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد . 4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء . ارفعي ذراعيك أعلى رأسك . 4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين . تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات . اتمنى ان تنال اعجابكم تحيااااااااااااااااااااتي
التعديل الأخير تم بواسطة وصال الفردوس ; 05-25-2013 الساعة 05:33 PM |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
05-25-2013, 06:00 PM | المشاركة رقم: 2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
وصال الفردوس
المنتدى :
إستفسارات مرحلة الولادة
رد: تمارين ما بعد الولادة
يعطيك العافيه موووووضوع رائع |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
05-31-2013, 11:10 PM | المشاركة رقم: 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
وصال الفردوس
المنتدى :
إستفسارات مرحلة الولادة
رد: تمارين ما بعد الولادة
يعطيك العافيه |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
06-01-2013, 10:54 AM | المشاركة رقم: 4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
وصال الفردوس
المنتدى :
إستفسارات مرحلة الولادة
رد: تمارين ما بعد الولادة
موضوع مفيد مره يسلمو |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
07-31-2013, 06:41 PM | المشاركة رقم: 5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
كاتب الموضوع :
وصال الفردوس
المنتدى :
إستفسارات مرحلة الولادة
رد: تمارين ما بعد الولادة
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
مواقع النشر (المفضلة) |
جديد منتدى إستفسارات مرحلة الولادة |
|
|
المواضيع المتشابهه | ||||
الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | مشاركات | آخر مشاركة |
فوائد تمارين بعد الولادة ، لياقة الحامل بعد الولادة ، اهمية الرياضة بعد الولادة | نفسي احبك | إستفسارات مرحلة الولادة | 0 | 10-12-2012 04:49 AM |
تمارين لتضييق المهبل ، تمارين لتسهيل الولادة ، طرق تسهيل الولادة | بنت الوادى | إستفسارات مرحلة الولادة | 0 | 09-16-2012 04:49 AM |
حركات لتسهيل الولادة ، تمارين قبل الولادة ، صور تمارين تسهيل الولادة | بنت الوادى | إستفسارات مرحلة الولادة | 0 | 09-05-2012 01:18 AM |
تمارين قبل الولادة ، افضل تمارين قبل الولادة ، اهم تمارين قبل الولادة | بنت الوادى | إستفسارات مرحلة الولادة | 0 | 09-04-2012 07:42 PM |
تمارين للحوامل ، تمارين للولادة ، تمارين تسهيل الولادة | بنت الوادى | إستفسارات مرحلة الولادة | 0 | 08-30-2012 03:00 AM |