1- أطعمة الطاقة والمجهود: (مواد كربوهيدراتية ودهنية) حيث تمد الجسم بالطاقة المطلوبة للنشاط والحركة.
- الحبوب ومنتجاتها: مثل الخبز
- الأرز - المكرونة .. الخ .
- الدرنات مثل: البطاطس - بطاطا .. الخ .
- السكريات والحلوى.
- الزيوت والدهون.
2- أطعمة البناء: وهى مصادر البروتين الذي يساعد علي بناء أنسجة الجسم وترميمها.
- مصادر حيوانية مثل: اللحوم والطيور والأسماك والألبان ومنتجاتها.
- مصادر نباتية مثل: البقول بأنواعها.
- ويجب التركيز علي الألبان ومنتجاتها بصفة خاصة.
3- أطعمة الوقاية: وهي مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية مثل الخضراوات والفاكهة الطازجة بأنواعها.
* بالنسبة للسيدة الحامل: يجب أن تزيد من كمية غذائها المعتاد بمقدار السدس ويجب أن تكون الزيادة متوازنة وأن تكون جميع المجموعات ممثلة بها مع مراعاة هذه الزيادة في النصف الثاني من الحمل بشكل خاص وتنصح بتجنب كثرة الأكل من الأطعمة شديدة الملوحة مثل المش - المخلل - السردين المملح والفسيخ.
* بالنسبة للسيدة المرضعة: يجب أن تزيد من كمية غذائها المعتاد بمقدار الثلث وتكون الزيادة متوازنة في جميع العناصر الغذائية وتنصح بالتقليل من بعض الأطعمة التي قد تسبب حساسية أو انتفاخ في الطفل مثل الشيكولاته - الكرنب والقرنبيط. كما يجب تجنب الأدوية إلا باستشارة الطبيب لأن بعض الأدوية تفرز في لبن الأم.
- يجب زيادة العناية بالغذاء أثناء فترة الحمل في الحالات الآتية:
1- حالات الحمل قبل سن 17 أو بعد سن 35 سنة.
2- الحالات التي تعاني من سوء التغذية عند بدء الحمل.
3- حالات الحمل المتكرر (إذا كانت الفترة بين كل حمل وآخر أقل من سنتين).
4- حالات البدانة وخاصة إذا كان الغذاء يحتوي علي نشويات ودهون بكميات كبيرة ويفتقر إلي البروتين والفيتامينات والأملاح.
5- الحالات التي لا يزيد وزن السيدة فيها زيادة طبيعية.
6- الحالات "البكرية" أول حمل للسيدة. الحالات التي تعطي تاريخ ولادة مبتسرين أو وفيات عند الولادة
* إن إهمال السيدة الحامل في تغذيتها قد يؤدي إلي نقص وزن الطفل عند الولادة وهذا يعرضه للإصابة بالأمراض المختلفة وقد يؤدي إلي ارتفاع نسبة الوفيات في السنوات الأولي من العمر.
تعاني الحامل من بعض المشاكل والأفكار الخاطئة في موضوع التغذية السليمة خلال حملها، وخصوصا أنها قد تكون مارست ريجيما قاسيا قبل الزواج لكي تبدو جميلة ورشيقة في فستان الفرح. وبمجرد حدوث الحمل تبدأ الأسرة والصديقات في اسداء النصائح لها في كيفية الحصول على تغذية سليمة تناسبها في مرحلة الحمل.
من بين الأفكار الخاطئة التي يتبرع بها البعض أن الحامل تأكل لشخصين، هي وجنينها المرتقب، وأيضا عدم امكانية اتباع نظام غذائي للحفاظ على وزن مناسب في حرصها على تناول العناصر الغذائية الأساسية والمناسبة لنمو الجنين بصورة سليمة. فيحرضها البعض عن عدم حرمان نفسها من تناول أي شيء تشتهيه (الوحم)، كما يصر البعض الآخر على أن تتناول اللبن كامل الدسم والمأكولات الدسمة، وأن تشرب سوائل تحتوي على السمن مثل المغات الدسم، مع عدم تحديد أي كميات للفواكه على سبيل المثال.
ومن الثابت علميا أن الحوامل اللاتي يأكلن طعاما غير صحي يمكن أن يصبن أطفالهن في المستقبل بمخاطر مثل:
السمنة
ارتفاع الكوليسترول
سكر الدم
تفضيل المأكولات السريعة Junk food
والحامل بصفة عامة لا تحتاج لغذاء خاص لأنها حامل، ولكن يجب أن تأكل طعاما صحيا لأن جسمها يحتاجه في الحمل. لذا نضع في السطور التالية بعض النقاط المختصرة التي يمكن أن تساعد الحامل في التخطيط لوجباتها دون أي تأثير سلبي عليها أو على جنينها:
غذاء الحامل يجب أن يكون متوا. ومتنوعا، وأن تأكل بانتظام وعدد أكبر من الوجبات.
في الشهور الثلاثة الأخيرة يجب على الحامل أن تزيد من عدد السعرات التي تتناولها بمقدار 200 سعر، وهو ما يساوي أصبع من الموز وكوب من اللبن خال الدسم.
يفضل أن تكون الحامل واقعية في أهدافها الغذائية وأن تتناول ما تتمتع به فعلا، لأن الاحساس بالحرمان المفروض يجعلها تحت اغراء أن تأكل أكثر مما يقودها لزيادة الوزن، لذا من المهم أن تتناول العناصر الغذائية الأساسية في جوهر غذائها.
النظام الغذائي المفضل: الامتناع عن الأطعمة الدهنية مثل دهون اللحم، والأطعمة المقلية، والكريمة سواء في الشوربة أو أنواع الطبخ الأخرى، حيث أن الدهون قد تتسبب في الشعور بالغثيان. أيضا يجب الامتناع عن البسكوت والفطائر والكعك والكيك.
يجب على الحامل أن تزيد من تناول السوائل، ويفضل طبعا شرب الماء عن المشروبات ذات المحتوى السعري العالي. 6 أكواب من الماء يوميا على الأقل، وهو ما يقي من الامساك وهو من مشاكل الحمل المعروفة.
يمكن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل الفاكهة الطازجة لاحتوائها على البوتاسيوم الذي يقي من ارتفاع ضغط الدم، والمكسرات المحتوية على المغنسيوم الذي يقى من تسمم الحمل، وال.يب والخضراوات الطازجة المحتوية على حمض الفوليك اللازم لسلامة الجهاز العصبي للجنين.
يجب الامتناع عن المقرمشات والشوكولاتة والحلويات المحتوية على الدهون والسكر والملح، وكل ما يحتوي على الاضافات والألوان الصناعية.
التطور الصحي لنمو الجنين يأتي قبل وزن الحامل وهذا لا يعتمد على وزن الحامل أو كمية طعامها ولكن على كفاءة المشيمة ونوعية الطعام الذي يمد الجنين بالعناصر الغذائية المطلوبة.
وزن الحامل يجب ألا يزيد عن 10-12.5 كج أثناء الحمل، وهي زيادة ضرورية وطبيعية، توزع كالتالي:
المشيمة 9%
الطفل 38%
الدم والسوائل الاضافية 22%
الرحم والثديين ودهون اسفل الجسم 20%
السائل الأمنيوسي 11%
بالرغم من أن الحامل يجب أن تتبع نظاما غذائيا صحيا، الا أن هذا لا يعني أنها يمكن أن تتبع نظاما غذائيا لخفض الوزن أثناء حملها لأنها يجب أن تتناول طعاما مغذيا ومتوا. حتى يحصل الجنين على كل متطلباته، كما أن الحامل تحتاج الى طاقة كبيرة لاكمال الحمل والولادة.
الحامل التي كانت تعاني من زيادة في الوزن قبل الحمل يجب عليها اتباع نظام غذائي خاص لتضمن عدم الزيادة المبالغ فيها أثناء الحمل.
نموذج غذائي للحامل:
مرحلة الحمل ليست أبداً الوقت المناسب لاحتساب ما تأكلينه، أو اتباع حمية غذائية. وذلك بحسب احدى الدراسات القيمة في هذا المجال. منذ اللحظة التي تدركين فيها أنك حامل، يصبح الطعام احد الهموم التي تقلقك. ماذا عليك أن تأكلي وبأي مقدار؟ إذا كنت تعانين من اضطرابات غذائية قبل بداية الحمل هل قمت بتسوية الأمر من أجل صحة طفلك؟
من المؤكد، أن الحمل ليس الوقت المناسب لخسارة الوزن. فقد اظهرت احدى الدراسات أن تقليص كمية الطعام لا يحرم طفلك فقط من المغذيات الضرورية، الأمر الذي يعيق نموه الطبيعي، لكن أيضاً يعرض لخطر الاجهاض وموت الجنين، كما اظهرت بعض الدراسات ايضاً النساء \"النحيفات\" يمكن ان ينجبن اطفالاً اوزانهم أقل من الوزن الطبيعي. قد يكون من الصعب اتباع هذه النصيحة في حال امضيت معظم حملك حذرة مما تأكلينه، لكن الفرق الكبير يكمن في أنك الآن تأكلين، ليس فقط من أجل المحافظة على حياتك، لكن أيضاً على حياة الجنين، اذ أنه أمر ضروري وحيوي أن تأكلي بطريقة صحية لتأمين كل المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك.
تأكدي، كل يوم بأنك تأكدلين شيئاً من معظم المجموعات الغذائية، كربوهيدرات (خبز، معكرونة، أرز)، فاكهة طازجة وخضار، مأكولات غنية بالبروتين (لحم، سمك، بيض، حبوب، مشتقات الحليب) ودهون. وفي حال كنت نباتية، فإن نظاماً غذائياً متوا.ً يجب أن يعطيك كل المغذيات التي تحتاجينها. ولا تنسى حمض الفوليك، وهو أحمد فيتامينات B الأساسية، والتي تساعد على الوقاية من تشوهات العمود الفقري، ويمكن أن تقلص إمكانية ولادة طفل مع شق في شفته، أو ثقب في سقف الحلق، بحسب دراسة جديدة.
لذلك ننصح الحامل عادة أن بأخذ 400 ملغ من حمض الفوليك يومياً وذلك قبل الحمل بشهرين على الأقل، وحتى الأسبوع الثاني عشر منه، كما من الضروري ان تتناول أغذية غنية بالفولات، مثل الليمون، الخضار الخضراء، مثل السبانخ، البازيلا، الحليب ومشتقاته، كما ننصح بالأكل حتى الشبع، ولا يجب أبداً تجاوز احدى الوجبات الأسياسية، لكن لست بحاجة للأكل من أجل اثنين ابداً. ولا تحتاجين إلى غذاء اضافي حتى مرحلة متأخرة من الحمل، حينها ستحتاجين فقط إلى 300 سعرة حرارية اضافية في اليوم.
زيادة الوزن المثالية
تعتبر زيادة الوزن المطردة أثناء الحمل هي الطريقة الفضلى. وبحسب المؤسسة البريطانية للغذاء فإنك في حال كنت تأكلين وفقاً لجوعك فسوف يزيد وزنك 3.5 كلغ خلال الأسابيع العشرين الأولى، وبعد ذلك نصف كلغ في الأسبوع حتى نهاية الحمل. هذا يعني أنك ستكسبين حوالي 12 كلغ ونصفاً ويمكن ان تكتسبين اي وزن بدءاً من لا شيء وصولاً إلى 23كلغ، وتنجبين طفلاً سليماً. كل هذا يتعلق بكيفية تحول المأكولات في جسمك (الايض) وإلى أي حد أنت نشيطة، في حال كنت تحت الوزن الطبيعي فيمكن أن تكسبي الزيد من الوزن، أما إذا كنت تعانين من وزن زائد فيجب أن تحاولي خسارة الوزن، إذا كنت تعانين من زيادة في الوزن في بداية الحمل، فحاولي اكتساب اقل ما يمكن من الوزن حتى الشهور الثلاثة الأخيرة.
ان اكتساب الكثير من الوزن خلال الحمل يعرضك لخطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم، سكري الحمل او تسمم الحمل. كما أنك قد تعانين من الدوالي (الفاريز)، ضيق التنفس والحرقة. لكن الوقت غير مناسب لاتباع حمية غذائية لخفض الوزن.
فالطعام الآن أمر حيوي، وحتى الأمهات اللواتي يعانين من زيادة في الوزن يجب يكتسبوا 6 ملغ أثناء الحمل. وفي حال كان وزنك تحت المعدل المطلوب قبل الحمل، فإن الاكل بالنسبة إليك أمر محسوم، لا سيما خلال الأسابيع الاثني عشر، وحين يكون طفلك في طور التكوين، وإذا كنت مدخنة، فمن الضروري التوقف عن ذلك، فالتدخين يشكل أحد الأسباب تامسؤولة عن ولادة طفل ذي وزن ناقص. إذا كان لديك اي استفسارات حول وزنك فاسألي الطبيب المتابع، يرشدك إلى الطرق الصحيح.
انذار زيادة الوزن
على الرغم من انك قد تكونين عرفت وزنك في الزيارة الأولى التي تسبق الولادة، إلا أنه ليس شائعاً أن تتم معرفة الوزن في الموعد التالي. فقد أظهرت احدى الدراسات أن وزن المرأة خلال مرحلة الحمل عادة غير دقيق، ويمكن أن يسبب حالة من القلق في غنى عنها، لكن في حال كان وزنك تحت المعدل أو فوقه فسوف يتم الاطلاع على وزنك دائماً.
من ناحية أخرى، فإن ملاحظة أي تغير مفاجىء في الوزن هو أمر مهم في حال كسبت الوزن بسرعة في الأشهر الثلاثة الأخيرة، اخبري الطبيب من دون أي تأجيل. فذلك قد يكون مؤشراً لاحتباس حاد للماء، وهو أحد عوارض تسمم الحمل، الذي قد يهدد حياتك وحياة الجنين.