دليلك الشامل للتغذية أثناء الحمل.

[Future Mommy]

تعدك التغذية الجيدة أثناء الحمل لحمل صحي وولادة يسيرة.. رغم تقدم الكشف و المعدات الطبية أثناء الحمل تبقي التغذية السليمة هي العامل الرئيسي لبداية صحية لطفلك أثناء الحمل و بعد الولادة.

أنت علي الطريق السليم إذا كنت بدأت نظام تغذية صحي منذ عرفت أنك حامل. أما إذا كنت لم تضمي الخضروات بعد لجدول طعامك فالوقت لم يفت أيضا، يمكنك من الان خلق عادات أكل صحية.

كلمة في ودنك

• يري الخبراء أنه من الضروري الاستعانة بخبير تغذية إذا كنت تعانين من وزن زائد أو انخفاض ملحوظ في الوزن أو كنت صغيرة السن ( في سن المراهقة) أو حامل في توأم أو ترضعين أثناء الحمل، تحتاج كل هذه الحالات إلي نظام تغذية خاص يناسب إحتياجاتها.
• أما بالنسبة لأغلب النساء فهن لا يحتجن إلي خبير غذائي، فقط يحتجن إلي إعادة تعريف لمفهوم الوجبة الصحية و العادات الغذائية ... يري معظم الخبراء أن وجبات صغيرة متتالية أفضل لتغذية طفلك وإبقاءك بمستوى عال من الطاقة . قد يبدو أنها كمية أكل أكبر من المعتاد ولكن أنت في اليوم الواحد أثناء حملك تحتاجين الي 300 سعر حراري زيادة عن معدلك الطبييعي.
• ولكن ليس معني هذا أن تبحثي عن الأكل الدسم و المليء بالدهون لتتزودي بالسعرات الحرارية , فالأهم من الكم الكيفية ونوعية الطعام وما تقدمه لك من فيتامينات وعناصر غذائية متكاملة.

نقدم لك جدولًا غذائيًا كمثال للأطعمة التي تعطيكي ما تحتاجيه خلال اليوم:

• رغيف عيش أو 255جرام من الحبوب مصدر للحديد والزنك.
  
• 4 أكواب من الخضروات النيئة أو كوبان من الخضار المطبوخ يمنحك فيتامين A وC و حمض الفوليك.
• 3 قطع فواكه متوسطة الحجم تمنحك فيتامين A وC وحمض الفوليك.
• 3 أكواب من اللبن أو ما يعادله من منتجات ألبان تمنحك بروتين و كالسيوم وفيتامين b12 وD.
• 180 جرام من اللحوم أو الدجاج تمنحك بروتين و حديد وفيتامين B6 وB12 وحمض الفوليك و الزنك.

وزنك أثناء الحمل

• ستسبب السعرات الحرارية التي تحرصين على تناولها بعض الزيادة في الوزن أثناء الحمل. من البديهي أن الزيادة في الوزن أمر طبيعي – بل وصحي- أثناء الحمل فالزيادة المستحبة في الوزن من 12 – 15 كيلوجرام للأم التي لا تعاني من أي مشاكل صحية أو حالة خاصة.
  
• رغم أن الزيادة في الوزن فكرة غير مستحبة بالنسبة لمعظم النساء فإنها مؤشر علي نمو الجنين بشكل صحي. قد تري بعض الأمهات أن يمكنها اتباع نظام حمية يفقدها بعض الوزن أثناء الحمل إلا أن كل الأطباء أجمعوا أن هذه ليست فكرة صائبة علي الإطلاق. يري الأطباء أن فترة الحمل ليست الوقت المناسب لمراقبة وزنك وأنه من الجيد التركيز علي فكرة انك تمنحي طفلك مستوى عال من التغذية التي ستبني اللبنة الأولي من جسد قوي وصحة جيدة لطفلك في حياته.
• أي إهمال في نوعية التغذية أثناء الحمل ستؤثر بشكل مباشر علي صحة طفلك و طاقته و ستجعله يستهلك من مخزونك الغذائي الذي يحتاجه جسمك مما ينذر بمشاكل صحية عديدة لك ولطفلك أثناء الحمل وفي المستقبل.
• ولكن من نفس المنطلق لا تعتقدي أنك تستطيعين اكتساب وزن زائد كما تريدين لأنه لن يذوب بهذه السهولة بعد الولادة، أي وزن زائد عن المعدل الطبيعي سيتعبك بعد ذلك في انزاله. "امتنعي عن السعرات الحرارية غير المفيدة"، هذه هي القاعدة السحرية.

يمكنك متابعة وزنك أثناء الحمل عن طريق:

• اوزني نفسك أسبوعيا.
• اوزني نفسك في نفس الميعاد في اليوم وتحت نفس الظروف.
• استخدمي نفس الميزان في كل مرة.

متاعب في الهضم

• عادة تصاب الحامل بالغثيان أول ثلاث أشهر مما يؤثر علي شهيتها، "5 وجبات صغيرة أفضل من 3 وجبات كبيرة" هي القاعدة السليمة أثناء الحمل خصوصا إذا كنت تعانين من أعراض الدوار الصباحي خصوصا أن المعدة الخالية كالمعدة الممتلئة بزيادة تحفز الشعور بالغثيان. واشربي سوائل ما بين الوجبات لا أثناء الأكل لتجنب الحركة الزائدة في المعدة.
• قد يكون النهوض من السرير هو أسوأ جزء في اليوم بالنسبة للكثير من الحوامل "قطعة من البسكوت المملح في متناول يدك تساعدك علي النهوض بنشاط" هي الحيلة التي ستجعل يومك سعيدا. أذا عانيت في أخر حملك من حرقان في المعدة أحرصي علي تناول السوائل بشكل مستمر وركزي علي الأكل الغني بالألياف.