0 وجبات خفيفة صحية للحمل

[ايلاف]

10 وجبات خفيفة صحية للحمل

هل تشعرين بالجوع ولكنك غير متأكدة مما يجب أن تأكليه بين الوجبات؟ يمكنك إشباع رغباتك في تناول الطعام أثناء الحمل بهذه الوجبات الخفيفة الصحية السهلة.


لقد تناولت وجبة إفطار دسمة قبل أن تغادري إلى العمل منذ ساعة، ولكن معدتك بدأت تشعر بالجوع بالفعل. هل يبدو هذا مألوفًا؟ يمكن أن يزيد الحمل من شهيتك بشكل كبير، وهذا أحد الأسباب التي تجعل الوجبات الخفيفة الصحية مهمة للغاية أثناء الحمل.


تحتاجين أيضًا إلى المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية أثناء الحمل. تقول الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء: "الهدف هو تحقيق التوازن بين الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم نمو الجنين والحفاظ على وزن صحي".(ACOG). إذا كنت حاملاً بطفل واحد، فأنت بحاجة إلى 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا بدءًا من الثلث الثاني من الحمل ، وقليلًا أكثر في الثلث الثالث من الحمل .


ولكن تحدثي مع طبيبك أو قابلتك حول احتياجاتك، لأن "احتياجاتك من السعرات الحرارية قد تختلف اعتمادًا على مستوى نشاطك البدني وعوامل الصحة الفردية"، كما تقول إيرين هينجا ، أخصائية التغذية المسجلة وعضو المجلس الاستشاري الطبي لـ* .


*هذه الوجبات الخفيفة المخصصة للأمهات الحوامل على العناصر الغذائية الأساسية للحمل ، وهي سهلة التحضير، وتحتوي على ما بين 200 و300 سعر حراري. كما أنها لذيذة للغاية!


1. التفاح والجبن


تفاحة متوسطة الحجم مع جبن صلب مثل الشيدر أو مونتري جاك أو السويسري


لا تحصل أغلب النساء على ما يكفي من الألياف في نظامهن الغذائي في البداية، ويزيد الحمل من احتياجك إلى حوالي 28 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. قد يكون هذا أمرًا صعبًا عندما تتعاملين مع غثيان الصباح في الأشهر الثلاثة الأولى (وربما بعد ذلك) أو الشعور بالامتلاء والانتفاخ لاحقًا. للتأكد من أنك تصلين إلى حد الألياف، فمن الذكاء تضمين الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي، والتي تساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبتك أثناء الحمل .


تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 4 جرام من الألياف وتوفر 95 سعرة حرارية. التفاح مقرمش ولذيذ ولا يمكن حمله أكثر من ذلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن قشر التفاح مليء بالبكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان قد تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي.


الكالسيوم هو عنصر غذائي آخر ضروري أثناء الحمل . تحتاج الأمهات الحوامل إلى 1000 مليجرام (مجم) من هذا المعدن يوميًا. لا يعد الكالسيوم ضروريًا للحفاظ على قوة عظامك وأسنانك فحسب، بل إنه ضروري أيضًا لبنية عظام طفلك . وإذا لم تحصلي على ما يكفي من خلال الأطعمة التي تتناولينها أو المكملات الغذائية، فسوف يأخذه طفلك المتنامي من عظامك. ملاحظة: لا تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة - على الرغم من احتوائها على عناصر غذائية مهمة أخرى - على الكثير من الكالسيوم، لذا لا تعتمدي على فيتاميناتك لتلبية هذه الحاجة.


تحتوي كل شريحة من جبن الشيدر تزن أونصة واحدة على 200 ملجم من الكالسيوم، مما يمنحك 20% من احتياجاتك اليومية. تحتوي كل شريحة على حوالي 110 سعرات حرارية و9 جرامات من الدهون، لذا التزم بشريحة أو اثنتين.


2. بيضة على كعكة إنجليزية


1 بيضة (مخفوقة أو مقلية) على كعكة إنجليزية أو خبز محمص


ربما سمعت عن أهمية فيتامين د ، فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم، كما يرتبط بمنع السرطان، وتعزيز المناعة، وتقليل الالتهابات.


خلال فترة الحمل، من الضروري الحصول على ما يكفي من فيتامين د للمساعدة في دعم عظام وأسنان طفلك النامية والتأكد من أن جهاز المناعة لديه يعمل بشكل صحيح خارج الرحم. تحتاج النساء الحوامل إلى 600 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين د يوميًا. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا يعد آمنًا..


تحتوي بيضة واحدة على 20 وحدة دولية من فيتامين د. يوجد فيتامين د في صفار البيض ، لذا لا تتخلصي من الصفار، ولكن تأكدي من نضجه جيدًا (طالما أنه مطبوخ أو مبستر بالكامل، فإن البيض آمن للأكل أثناء الحمل). مصادر أخرى جيدة لفيتامين د هي الحليب المدعم (98 وحدة دولية لكل 8 أونصات)، والسلمون (360 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة)، والتونة المعلبة (200 وحدة دولية لكل 3 أونصات).


يحتوي صفار البيض أيضًا على مادة الكولين ، وهي مادة ضرورية لنمو دماغ طفلك ويمكن أن تساعد في منع العيوب الخلقية . تحتاجين إلى 450 مجم من الكولين يوميًا، ويمكنك الحصول على 125 مجم من بيضة واحدة فقط.


3. مزيج المكسرات محلي الصنع


1/2 كوب من بذور اليقطين، 1/2 كوب من الكرز الحامض المجفف، 1/2 كوب من اللوز الخام، و1/2 كوب من قطع الشوكولاتة الداكنة (تكفي لتحضير كوبين؛ 1/2 كوب*


*من الجوز، 1/2 كوب من جوز الهند غير المحلى، 1/2 كوب من المانجو المجففة المقطعة إلى مكعبات، و1/2 كوب من الكاجو (يُنتج كوبين؛ 1/2 كوب = حصة واحدة)


ملحوظة: قم بتخزين مزيج المكسرات في الثلاجة أو الفريزر للحفاظ عليه طازجًا.


هناك العديد من أنواع المكسرات، ولكن هذه الوصفات تقدم مزيجًا لذيذًا من معززات الحمل التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د وعنصر المغنيسيوم ، الذي يساعد في بناء العظام والأسنان. تحتاج الأمهات الحوامل إلى حوالي 350 مجم من المغنيسيوم يوميًا، وتوفر بذور اليقطين هذه الكمية في ربع كوب فقط. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للمغنيسيوم السبانخ المطبوخة والفاصوليا السوداء وجوز البرازيل.


هل تجدين صعوبة في النوم ليلاً؟ تواجه أغلب النساء صعوبة في النوم في مرحلة ما من الحمل. تحتوي الكرز الحامض المجفف على الميلاتونين الطبيعي ، والذي قد يحسن نوعية النوم ومدته. حاولي مزجه مع مزيج المكسرات أو الحبوب كوجبة خفيفة قبل النوم.


تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول الموجودة في الكاكاو والتي تحمي القلب، كما أثبتت الدراسات أنها تساعد في خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات صغيرة من المعادن التي تساعد في بناء العظام مثل المغنيسيوم والمنجنيز والنحاس والزنك والفوسفور.


تأكد من تضمين اللوز في نظامك الغذائي - خاصة إذا كنت لا تتناول الكثير من منتجات الألبان. تحتوي كل أونصة من اللوز على 76 مليجرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى 1 مليجرام من الحديد و3.5 جرام من الألياف. والدهون التي يحتوي عليها هي كلها تقريبًا دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب. تناول اللوز كاملًا كوجبة خفيفة، أو استخدمه فوق الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات.


4. بارفيه الزبادي اليوناني


علبة صغيرة من الزبادي اليوناني العادي مغطاة بكوب واحد من التوت الأزرق وملعقتين كبيرتين من الجوز المفروم


هناك العديد من الأسباب التي تجعل الزبادي اليوناني نجم ممر منتجات الألبان. فهو غني بالبروتين (يتطلب ضعف كمية الحليب لصنعه)، حيث يحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين لكل عبوة سعة 5.3 أونصة. ولنفس السبب، يوفر 15% من احتياجك اليومي من الكالسيوم. كما يحتوي على البروبيوتيك ، الذي يساعدك في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. كل هذا، بالإضافة إلى ملمس ناعم وكريمي يجعل مذاقه رائعًا.


يضيف تناول الزبادي اليوناني مع التوت الأزرق الطازج ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى تعزيز مضادات الأكسدة. كما تضيف ملعقتان كبيرتان من الجوز المفروم (نصف أونصة) 93 سعرة حرارية، وجرامًا واحدًا من الألياف، ودهون أوميجا 3 الصحية. كما يحتوي الجوز على فيتامين ب البيوتين، الذي يساعدك على الحصول على الطاقة من الطعام الذي تتناوله.


5. رقائق البطاطس أو الخضار والجواكامولي


1/2 كوب من شرائح الخيار، و1/2 كوب من الجزر، و1/2 كوب من أعواد الكرفس مع 1/4 كوب من الأفوكادو


أو


1 أونصة (حوالي 10 رقائق) من رقائق التورتيلا منخفضة الصوديوم مع 1/4 كوب من الأفوكادو


تعاني أغلب النساء من بعض التورم في اليدين والقدمين والكاحلين والساقين في مرحلة ما من الحمل. تجنب الإفراط في تناول الصوديوم سيساعدك على التغلب على الانتفاخ. عندما تستهلكين الكثير من الملح، يحتفظ جسمك بمزيد من الماء للمساعدة في الحفاظ على توازن مستويات الصوديوم في جسمك. شرب المزيد من الماء وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء سيساعدك على التخلص من الملح الزائد من*


يحتوي الخيار والكرفس على سعرات حرارية منخفضة ويحتويان على الكثير من الماء (96 و95% على التوالي؛ والجزر يحتوي على 87% ماء). ويحتوي الغواكامولي على البوتاسيوم ، وهو معدن حيوي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل والكهارل في خلايا الجسم. تحتاجين إلى 2900 مجم من البوتاسيوم يوميًا أثناء الحمل. قد يبدو هذا كثيرًا، لكن معظم الفواكه والخضروات تحتوي على بعض البوتاسيوم على الأقل.


إذا كنت ترغب في صنع الغواكامولي الخاص بك، اهرسي حبة أفوكادو ناضجة مع عصير الليمون، ثم أضيفي القليل من البصل الأحمر المفروم والكزبرة.


6. الجبن القريش والفواكه والجرانولا


وعاء صغير من الجبن القريش الذي يحتوي على 1% من الدهون، مغطى بكوب من الفاكهة وملعقتين كبيرتين من الجرانولا الغنية بالألياف


كوب صغير من الجبن القريش (4 أونصات) يمنحك 69 ملجم من الكالسيوم و14 جرامًا من البروتين مقابل 81 سعرًا حراريًا فقط. امزجيه مع كوب من المانجو اللذيذة والعصيرية، وستحصلين على مكافأة إضافية تتمثل في 71 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا رئيسيًا في نمو الحبل الشوكي والأعصاب لدى طفلك.


أثناء الحمل، تحتاجين إلى 600 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. (حمض الفوليك هو الشكل الصناعي للفولات). بالطبع، ستتضمن الفيتامينات التي تتناولينها قبل الولادة حمض الفوليك، ولكن حمض الفوليك من مصادر غذائية مفيد أيضًا. يحتوي كوب واحد من المانجو الطازج أيضًا على ما يقرب من 3 جرام من الألياف للمساعدة في مكافحة الإمساك . تشمل الفواكه الأخرى الغنية بالألياف التفاح والكمثرى والبرتقال.


تحتوي العديد من أنواع الجرانولا التي تباع في المتاجر على نسبة عالية من السكر المضاف ولا تحتوي على الكثير من الألياف. ابحث عن نوع يحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل 1/3 كوب ولا يزيد عن 9 جرامات من السكر المضاف.


7. البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني


6 قطع بسكويت و2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني


هذه وجبة خفيفة سهلة الحمل. يمكنك تخزين كيس من البسكويت وعبوة من زبدة الفول السوداني في حقيبتك وحملها معك في أي مكان تقريبًا. وتوفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 7 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الدهون المفيدة غير المشبعة. كما تساهم البسكويت أيضًا في توفير 3 جرامات من البروتين، إلى جانب 4 جرامات من الألياف المغذية.


8. خبز البيتا مع الحمص والطماطم


1 خبز بيتا أو تورتيلا من الحبوب الكاملة ، ونصف كوب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين، وربع كوب من الحمص


لتناول شيء لذيذ في الفترة بين الغداء والعشاء، تناول خبز البيتا أو التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة مع الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين والحمص. توفر الطماطم 25 سعرة حرارية لكل كوب وتحتوي على كمية كبيرة من البيتا كاروتين، وهو أمر مهم لصحة الجهاز المناعي.


يحتوي ربع كوب من الحمص على ما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري ويوفر 3 جرام من البروتين و2 جرام من الألياف وحوالي 1 ملجم من الحديد، مما يساعدك على الوصول إلى هدفك اليومي المتمثل في 27 ملجم يوميًا.


9. فطيرة محمصة مع زبدة اللوز والكمثرى


1 فطيرة وافل مجمدة محمصة من القمح الكامل أو شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل مغطاة بملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز وشرائح الكمثرى


في بعض الأحيان، تحتاج فقط إلى شيء يرضي رغبتك في تناول الحلويات. يمكنك تعزيز القيمة الغذائية للوافل المجمد أو الخبز المحمص عن طريق دهنه بزبدة اللوز الطبيعية، التي لا تحتوي على سكر مضاف. توفر زبدة اللوز 3 جرامات من البروتين وأكثر من 1.5 جرام من الألياف في كل ملعقة كبيرة تحتوي على 98 سعرة حرارية.


تحتاجين إلى ما بين 60 و100 جرام من البروتين يوميًا، حسب وزنك ومستوى نشاطك والفصل الذي تمرين به. كما تحتاجين إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا، مما يساعد على منع الإمساك.


ضعي شرائح الكمثرى أو التفاح في الأعلى للحصول على بعض الحلاوة الطبيعية والألياف الإضافية.


10. خبز محمص بالأفوكادو متبل بكل أنواع التوابل


شريحة واحدة من خبز العجين المخمر، وثلث حبة أفوكادو ناضجة، وربع ملعقة صغيرة من توابل "كل شيء في الخبز"


إن خبز الأفوكادو الشهير يرقى إلى مستوى التوقعات. فالأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، كما أن ثلث الفاكهة (نعم، إنها فاكهة!) يوفر 80 سعرة حرارية، و3 جرامات من الألياف، و250 ملجم من البوتاسيوم، و6 جرامات من الدهون المفيدة. كما توفر شريحة من خبز العجين المخمر (حوالي 90 سعرة حرارية) 4 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى 2 جرام من الألياف. أضف رشة صغيرة من توابل "كل شيء في الخبز" للحصول على القليل من القرمشة والنكهة. وإذا كنت تشعر بالجوع الشديد، أضف بيضة مقلية للحصول على 6 جرامات أخرى من البروتين.


هذه مجرد بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنها دعمك أنت وطفلك أثناء الحمل. تعرفي على ما إذا كانت أطعمتك المفضلة آمنة أثناء الحمل باستخدام أداة "هل هي آمنة؟" في تطبيق BabyCenter .