أساليب آمنة للحصول على مزيد من النوم أثناء الحمل

[قلب الاميري]

أساليب آمنة للحصول على مزيد من النوم أثناء الحمل

قد تتساءلين ما الذي يمكن أن يساعدك على الدخول في النوم ليلاً.

انظري أدناه- هذه الاقتراحات قد تساهم في منحك وقت نوم إضافياً تتوقين إليه:

الوسائد (المخدات)

يمكنك استخدام الوسائد المساندة في السرير من أجل بطنك وظهرك، وقد تمنحك فرصة التمييز بين ليلة من الأرق وليلة نوم ورقاد. ضعي وسادة بين رجليك لمساندة أسفل ظهرك مما قد يجعلك ترتاحين في النوم على جانبك. تستطيعين الحصول على وسائد خاصة بالحوامل الآن.

التغذية

إن نوعية الطعام الذي تتناولينه، والأهم توقيت الأكل، من العوامل المؤثرة على نوعية نومك. على سبيل المثال، من المعروف أن شرب كوب من الحليب (اللبن) الفاتر يساعد على استحضار النوم. يعتقد الخبراء أن الحمض الأميني (التريبتوفان)، والذي يتواجد في الحليب وبعض المأكولات (مثل ديك الحبش أو الديك الرومي والبيض)، يثقل أجفانك من خلال رفع مستوى مادة كيميائية في الدماغ تسمى "سيروتونين". بينما يقول البعض أن تأثير الحليب الفاتر المهدئ ما هو إلا من بنات أفكارك.

يظن بعض الخبراء أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز أو الباستا، يمكن أن تستدعي النوم. لذلك، اجعلي وجبتك الليلية المتأخرة سندويشاً غنياً بالكربوهيدرات أو قطعة من التوست. لكن إذا كنت تعانين من متلازمة تشنج الساق، أو حرقة فم المعدة أو سوء الهضم، عليك اختيار بديل آخر لأن الأعراض قد تزداد سوءاً لو أكثرت من استهلاك الكربوهيدرات.

إذا كانت الأحلام السيئة أو الصداع أو نوبات التوهّج واحمرار الوجه تقضّ مضجعك، قد تكونين مصابة بانخفاض في مستوى السكر. ما لم يكن سوء الهضم مشكلة، مباشرة قبل الإيواء إلى الفراش، تناولي وجية خفيفة لكن غنية بالبروتين مثل البيض المخفوق أو بعض الفاصولياء أو الفول في قطعة توست كي تحافظي على مستوى السكر عالياً لديك خلال الليل. كما يعدّ سنوديشاً من زبدة الفستق وجبة جيدة (لمن ليس لديها تاريخ عائلي من الحساسية ضد البندق أو الجوز).

تمارين الاسترخاء

في حال كنت متوترة أو قلقة أو مجهدة من التعب، سيصعب عليك النوم، فحاولي القيام ببعض هذه التقنيات والتمارين لإراحة نفسك وإرخاء عضلاتك للتمكّن من النوم:

• تمارين اليوجا والتمدد
• إلى جانب مساعدتك على الاسترخاء، تعمل تمارين اليوجا والتمدد على الحفاظ على رشاقتك وليونتك أثناء الحمل. تتوافر هذه التمارين في العديد من الصالات الرياضية والنوادي الصحية، وبعضها مخصص للنساء الحوامل. يمكنك إيجاد البديل عبر القيام بحركات بسيطة للرقبة والأكتاف وربلة (بطة) الساق وعضلات باطن الركبة والظهر والخصر. لكن تذكري أن التمارين القاسية قبل النوم ستؤدي إلى اليقظة، لذا التزمي بتمارين التمدد اللطيفة لعضلاتك قبل الإيواء إلى الفراش حتى تسهّلي عليك قليلاً عملية النوم.

• التدليك
  إن الحصول على تدليك مهدئ يصنع المعجزات بالنسبة للعضلات المتعبة أو المشدودة. لو زرت أخصائية تدليك محترفة، تأكدي من أنها خبيرة في التعامل مع النساء الحوامل ودعيها تستخدم طاولة ووسادة خاصة بهذا الغرض. كما أن تدليكاً منزلياً للقدم واليد والرقبة يقوم به زوجك هو طريقة أخرى مثالية للاسترخاء قبل النوم.

• التنفّس العميق
  يساعدك التنفس العميق والمنتظم على إرخاء العضلات المتوترة وتخفيف سرعة دقات القلب والنوم. استلقي على السجادة أو السرير مع قدميك متباعدتين بعرض الكتف (ما لم تشعري بالراحة عند الاستلقاء على ظهرك، ارتاحي على جانبك وضعي وسادة أو مخدة ما بين الرجلين لمساندتهما. لكن في هذه الوضعية، قد لا تستطيعين التنفس بعمق كبير). مع فمك مغلقاً، تنفسي ببطء عبر الأنف حتى تحسّي بأن معدتك تعلو كلما ملأت الحاجب الحاجز والرئتين بالهواء. احبسي نفسك لمدة ثانية قبل أن تزفري (إخراج النفس) من خلال أنفك وتعدي حتى الأربعة.

• إرخاء العضلات المتواصل والمتصاعد
  ربما يستغرق إتقانك إرخاء العضلات المتصاعد عدة أسابيع، لكن عندما تعتادين الأمر سيسهل عليك النوم. استلقي في السرير أو حتى على الأرض وأرخي العضلات المشدودة من خلال شدّها أولاً ثم إرخائها التام. ركزي على مجموعة واحدة من العضلات في نفس الوقت ثم غيّري التركيز بالتناوب ما بين الجانبين الأيمن والأيسر. ابدئي بشدّ وإرخاء عضلات يدك ثم ذراعك الأمامية، وبعدها انتقلي إلى عضلة مقدمة الذراع الأعلى والعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع، ثم الوجه والفكّ (الحنك)، والصدر والكتفين، والمعدة، والفخذين، وهكذا حتى تصلي إلى قدميك.

• التصورات الذهنية
  تخيّلي نفسك في مكان هادئ يدعو للاسترخاء: متمددة على شاطئ رملي دافئ أو تمشين في حقول مليئة بالورود ذات العبير الفوّاح. الآن، تخيّلي كل تفصيل من هذا المشهد، بما فيه الأصوات والروائح والنكهات والملمس من حولك. ما لم تستطيعي تصوّر مشهد كهذا، استعيني بصورة فوتوغرافية أو مجلة كي تملئي الفراغات. قد تحتاجين إلى مزيد من التدريب، لكن التصورات الذهنية تساهم في تهدئتك وتخفيف التوتر الذهني فتساعدك على الذهاب في نوم عميق.

التمارين

إن الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل يحافظ على صحتك الجسدية والعقلية معاً، كما يساعدك على النوم بعمق أكبر أيضاً لو لم تقومي بالتمارين القاسية قبل ساعات قليلة على موعد النوم. يمكن أن تؤدي الرياضة قبيل النوم إلى زيادة نشاطك أو حتى تمنعك من النوم العميق من خلال التدخّل في الدورة الطبيعية له. بدلاً من ذلك، مارسي الرياضة حتى تتصبّبي عرقاً في وقت متأخر من بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء. لمعرفة المزيد حول الحفاظ على رشاقتك في الحمل، اقرئي دليلنا للتمارين الرياضية التي ينصح بها للحامل.

العلاجات المكمّلة

علاجات الأعشاب: وتأتي بعدة أشكال منها الطازج أو اليابس، والحبوب (الأقراص)، والصبغ (اللون المضاف)، والبودرة. مع أن الأعشاب تعتبر بدائل لبعض الأدوية، فقد تكون بنفس القوة والفعالية – أو حتى الضرر. (لا تنسي مقالتنا عن شرب شاي الأعشاب في الحمل).

العلاج بالروائح العطرية: تساهم بعض الزيوت الأساسية مثل اللافندر (الخزامى) أيضاً في الحصول على ليلة نوم هانئة، خاصة حين يتمّ خلطها مع زيت أساسي للتدليك الاسترخائي قبل النوم. بالرغم من ذلك، يشعر بعض أخصائيي العلاج بالروائح العطرية أن المرأة الحامل لا يجب أن تتعرض للتدليك بالروائح العطرية خلال المرحلة الأولى أو الثالثة من الحمل. بينما يستخدم آخرون فقط تقنيات التدليك الخفيف والمتخصص مع الحذر في اختيار الزيوت الأساسية.

الأدوية بوصفة أو بدون وصفة طبية

لو أردت اتباع الطريقة المثالية، عليك تجنب جميع الأدوية والعقاقير خلال الحمل، بما أن الأدوية يمكن أن تتسرب إلى طفلك الذي ينمو عبر المشيمة، فتعطيه دواء لا يحتاج إليه، كما أن العديد من الأدوية لم يتمّ اختبارها على النساء الحوامل بكل بساطة. لا تأخذي أبداً أي دواء (بما في ذلك الأدوية بدون وصفة طبية) خلال الحمل ما لم تستشيري أولاً الطبيب أو الصيدلي. إذا كنت تعانين من مشكلة حادة في النوم، قد يقترح عليك طبيبك دواء بوصفة أو بدون وصفة طبية للاستخدام خلال المرحلة الثانية أو الثالثة من الحمل.

غفوات (قيلولات) ما بعد الظهيرة

أخيراً، قد تجدين أن أخذ غفوة قصيرة خلال النهار يساعدك لأنها تبعدك عن التعب الشديد والإرهاق.