هل ستعاني السيدة من خسارة العظام خلال فترة الرضاعة؟
بالرغم من أن كثافة العظام يمكن أن تقل خلال فترة الرضاعة لكن هذه الخسارة تكون مؤقتة. تظهر كثير من الدراسات أن النساء اللواتي يعانين من خسارة العظام خلال فترة الرضاعة يستعدن كثافة العظام خلال ستة أشهر بعد الفطام.
الوقاية من هشاشة العظام
يجب أن نعلم أن هشاشة العظام تحدث بمرور السنين ولمنعها يتم ذلك بتأمين كثافة عظام خلال فترات النمو للوقاية من المرض في المستقبل. تحتاج النساء في مختلف الأعمار إلى اتخاذ خطوات فعّالة للمحافظة على عظامهن قوية، كما أن التغذية الصحية للإنسان منذ الصغر تزوده بالعناصر الغذائية الضرورية لنمو العظام وإكسابها القوة والصلابة وفي نفس الوقت فإن إتباع عادات غذائية سيئة على مدار السنين قد يسبب عظام قليلة الكثافة وسهلة الكسر.
للوقاية من هذا المرض ...
o ينصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على كميات كافية من الكالسيوم في سنوات العمر المختلفة ويفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام أولاً ، ويعتبر الحليب ومشتقاته أفضل مصدر للكالسيوم كماً ونوعاً ، كما يوجد الكالسيوم في مصادر غذائية أخرى مثل السردين ، البقوليات الجافة ، الصويا ، السبانخ ، البروكولي ، القطين ، اللوز ، البامية ، السمسم ، الطحينة .
o أما الأشخاص الذين لا يتناولون الكمية المطلوبة من الحليب ومشتقاته فينصحوا بتناول أقراص الكالسيوم ويفضل تناول جرعات الكالسيوم التي تحتوي على فيتامين ( د ) لأنه يحسن من امتصاص الكالسيوم.
o التعرض لأشعة الشمس لأن ضوء الشمس يساعد جسمك على تصنيع فيتامين ( د ) وهو فيتامين ضروري لحفظ عظامك قوية، واستهلاك أطعمة تحتوي على فيتامين ( د ).
o تناول أطعمة غنية بفيتامين (ج ) مثل البرتقال ، الليمون ، الجوافة ، البندورة ، فلفل حلو … لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء .
o ممارسة الرياضة بانتظام
التمارين لن تعيد الكتلة العظمية المفقودة ولكن قد تبطئ من فقدان المادة العظمية فقد تبين أن ضغط الوزن على العظام أثناء القيام بمجهود حركي يزيد من الكثافة العظمية ويساعد على بناء عظام قوية، أما قلة الحركة والرياضة فتسبب فقدان في الكثافة العظمية وتزيد ليونة العظام. يعتبر المشي أفضل رياضة للسيدات في سن الأربعين، وينصح بممارستها لمدة 40 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً، وهناك رياضات أخرى مثل السباحة وتمارين حمل الأثقال.
o الامتناع عن التدخين والكحول .
o ينصح بتجنب أو التقليل من استهلاك المشروبات الغازية كالكولا لأنها تحتوي على كمية عالية من الفسفور والذي يقلل من امتصاص الكالسيوم.
o تجنب الكافيين لأنه يزيد من فقدان الكالسيوم في البول، كما ينصح بعدم الإفراط في جميع أنواع القهوة والإقلال من الشوكولاته والكولا لاحتوائهم على الكافيين .
o عدم الإفراط في تناول اللحوم والدجاج لأن كثرة البروتين في الوجبة تزيد من فقدان الكالسيوم في البول .
o التقليل من الملح وتجنب الأطعمة المدخنة والشوربات الجاهزة والمكسرات المملحة حيث تبين أن كل 1 غرام ملح يؤدي إلى فقدان 5 - 10 ملغم كالسيوم في البول .
o إن تناول كمية كبيرة من الألياف مثل نخالة القمح تقلل من امتصاص الكالسيوم ولأهمية الألياف ودورها في الوقاية من بعض الأمراض لا ينصح بتقليلها، وإنما تجنب تناول كمية كبيرة منها مع وجبة غنية بالكالسيوم في وقت واحد.
o تناول بروتين الصويا .
أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك الأطعمة المصنوعة من الصويا ولو بكميات قليلة يساعد في المحافظة على الكثافة المعدنية للعظام عند السيدات اللاتي تجاوزن مرحلة اليأس وانقطاع الطمث .
كما أشارت دراسات أخرى إلى انخفاض مخاطر الإصابة بهشاشة وترقق العظام والكسور بين النساء الآسيويات اللاتي يستهلكن الكثير من الصويا مقارنة بالسيدات الغربيات.
وأوضحت دراسة أخرى أن الشاي يساعد في حماية السيدات المسنات من الإصابة بهشاشة العظام لأنه غني بمركبات فلا فونويد التي تؤثر على الكثافة العظمية بطرق مختلفة.
العلاج البديل بالهرمونات ( الاستروجين )
Hormone Replacement Therapy (HRT)
وهو أحد الطرق المستخدمة لمنع ترقق العظم ، حيث يتم إعطاء الاستروجين للمحافظة على الكالسيوم في العظام وعدم خسارته كما يساعد على إبقاء العظام قوية ويمنع الكسور، ويساعد الاستروجين على تقليل أعراض انقطاع الدورة مثل الهبات الساخنة .
أما أعراضه الجانبية فتشمل:
زيادة الوزن، عودة الدورة، صداع، غثيان. كما لا يخلو من المخاطر ، إذ تشمل مخاطر العلاج البديل بالهرمونات:
زيادة احتمالية الإصابة بسرطان الثدي والرحم عند بعض السيدات ، ومخاطر أخرى تشمل أمراض القلب، حصى المرارة، السكتة الدماغية، تخثر الدم ومشاكل في الكبد.
العلاج البديل بالهرمونات يجب أن يخضع لاستشارة الطبيب وكذلك استعمال الأدوية التي تقلل من هشاشة العظام يجب أن تخضع لاستشارة الطبيب.
مصادر الكالسيوم ونسبة الكالسيوم فيها:
الحليب (وهو في الجبن أوفر)، السردين (لأنه يؤكل مع عظامه) .
الكمية نوع الطعام محتوى الكالسيوم (مجم)
100 جم جبن شيدر 721
100 مل حليب غير منزوع الدسم 118
100 مل حليب نصف دسم 122
100 مل حليب منزوع الدسم 124
100 جم جبن مزارع (حلوم) 73
150 جم لبن زبادي 160
100 جم سردين (معلب) 461
100 جم سبانخ 160
100 جم بروكولي (زهرة خضراء) 40
100 جم فول سوداني 61
30 جم (شريحة) خبز أبيض 33
30 جم(شريحة) خبز من دقيق كامل 16
100 جم بصلة مطهوة 45
100 جم عصير برتقال 10
ما هي الاحتياجات اليومية للكالسيوم؟
الـفـئـة الـكـمـيـة (مجم/ يوميا)
الأطفال 800
المراهقون 1200
النساء أقل من 40 سنة 1000
النساء فوق 40 سنة 1500
الرجال أقل من 60 سنة 1000
النساء والرجال فوق 60 سنة 1200
النساء الحوامل والمرضعات 1200
شوربة الكوارع 3 مرات باليوم لمدة شهر
قدح عصير كريب فروت صباحا
الالبان ومنتجات الحليب كالجبن
الاسماء واللحوم الحمراء
اللوزيات بمختلف انواعها
صحتين وهنا
لا تنسى التعرض للشمس يوميا
تجنب المشروبات الغازية بكافة انواعها
تجنب المعلبات كافة