[ام ارجواااااان]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته 1. حركات الصدر: تمددي على ظهرك واطوي ساقيك وابعديهما بخفة ثم اغمضي عينيك. ضعي يديك على القفص الصدري، تحت النواحر. تنفسي ببطء. ثم ضعي يديك على الجوانب الممتلئة، تحت الصدر. خذي نفسا عميقا ببطء، فتبتعد يداك وتنفتح الجوانب، ازفري، فتنغلق الجوانب وتقترب يداك. كرري الأمر نفسه في منطقة البطن. إشهقي، فينتفخ بطنك؛ ازفري، فيزيل الإنتفاخ وتقترب يداك. 2. حركات البطن: تمددي على الأرض واطوي ساقيك واشبكي يديك وراء رأسك (اتركي كوعيك مفتوحين). خذي نفسا عميقا، ثم حين تزفرين إضغطي قدميك على الأرض. شدي الحوض إلى الأمام لتلتصق السرة بالعمود الفقري. ثم ارفعي ظهرك إلى الأمام لفصل عظام الكتف وتنفسي خمس مرات. مددي القسم الأعلى من جسمك على الأرض. قومي يوميا بهذه الحركة خمس مرات. 3. شد الساقين: تمددي وضعي ذراعيك على كل جنب من جسمك بحيث يكون كف اليدين نحو الأرض، وارخي كتفيك. اطوي ركبتيك على صدرك. خذي نفسا عميقا. ازفري من فمك وارفعي ساقيك بمعدل 90 درجة، إلوي قدميك كأنك تريدين دفع السقف وافرغي بطنك من الهواء ثماني دقائق. ثم إطوي ساقيك. يجب أن تقوم المبتدئات بهذه الحركة من ثلاث إلى خمس مرات لا بل عشر مرات.