منتديات حوامل النسائية - (الجزء الثاني)تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819655_413.gif

تمارين البطن والوركين والفخذين

البطن
عند العمل على تمارين البطن تخيلي العديد من الاشرطة المطاطية تمتد من قفص الضلوع حتى عظمة العانة وغيرها يتحرك بشكل متعارض من قفص الضلوع الخارجي الايسر حتى الجنب الايمن
ومن قفص الضلوع الايمن حتى الجنب الايسر
ان هذه الاشرطة المطاطية ستقصر عندما ترفعين القسم العلوي من الجسم والساقين وانت مستلقية على ظهرك
لكن عندما تقصريهم قومي بهذا العمل مع التصور بانك تدفعينهم الى الداخل نحو ظهرك بدلا من تركهم يتضخمون الى الخارج
جوفي البطن وانتي تقومين بهذه التمارين
واحفظي اسفل الظهر بحيث يظل ضاغطا على الارض
أولاً رفعات الرأس
وضع البداية أرقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين وقدمين متباعدتين أكثر قليلا من مسافة الورك
ضعي كلتا يديك خلف رأسك وليس خلف رقبتك كما في الصورة

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819653_741.jpg

بكوعين الى الامام على طول وجهك
قومي بعملية الزفير وارفعي راسك
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819654_153.jpg

خذي شهيقاً واخفضيه الى اسفل
لكن بدون ان تلامسي الارض

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819652_279.jpg

قومي بالزفير عند الارتفاع وبالشهيق عند النزول
ركزي على تخيل أسفل ظهرك يضغط على الارض بعضلات بطنك كلما قمت بعملية الزفير
كرري 24 مرة
ثانياً رفعات الركبة نحو الكوع
وضع البداية أرقدي على ظهرك بركبتين مثنيتين وقدمين متباعدين باكثر من مسافة الورك ويديك مطويتين خلف راسك
قومي بعملية الزفير واجمعي معاً ركبة واحدة مع الكوع المقابل لها
كما في الصورة

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819650_212.jpg

خذي شهيقاً وانزليهما
قومي بعملية الزفير واجمعي معاً الركبة والكوع الاخر
تحكمي بحركة كل ساق
ارفعيها جيداً ودعي ركبتك تلامس كوعك ثم انزليهما
بعد تكرارها 24 مرة
استبدلي الركبة والكوع بالجهة الثانية
لتحصلي على 48 تمرين
ثالثاً الرفعات السهلة للركبة
وضع البداية ارفعي نفسك الى الوضع الشبيه بالجلوس
مسندة جسمك العلوي على كوعيك بيدين تحت الوركين
ضعي قدميك متباعدين بمسافة الورك بركبتين مثنيتين
كما في الصورة

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819652_278.jpg

قومي بعملية الزفير وقربي ركبتيك نحو جسمك
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819653_249.jpg

خذي شهيقاً وضعي قدميك على الارض
قومي بعملية الزفير وقربي ركبتيك ثانية
كرري هذا التمرين لغاية 24 مرة
رابعاً تمديدات الكوع نحو الركبة
وضع البداية ارقدي على ظهرك وضعي يديك خلف رأسك بكوعين الى الامام على طول وجهك
اثني الركبتين واشبكي اصبعي القدمين الكبيرين معاً ودعي ركبتيك تهويان مفتوحتين على مقربة من جسمك قدر الامكان
كما في الصورة

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819651_511.jpg

1\ قومي بعملية الزفير ولامسي ركبتك اليسرى بكوعك الايمن

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819651_548.jpg
خذي شهيقاً وخفضي رأسك كما في الصورة

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819651_511.jpg

2\ قومي بعملية الزفير ومارسي هذه الحركة على الجانب المقابل
كما في الصورة

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819654_594.jpg

كرري لكل جانب 24 مرة أي المجموع 48 تمرين للجانبين
خامساً رفعات الركبة نحو الصدر
وضع البداية أرقدي على ظهرك بذراعين ممدودين على طول جسمك
الساق اليسرى مستقيمة واليمنى مثنية
أرفعي الراس والكتفين قليلاً فوق الأرض كما في الصورة

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819652_953.jpg

1\ قربي الركبة اليمنى نحو الصدر بينما تمدين الساق اليسرى على طول بعيداً عن الورك
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819653_701.jpg

2\ استبدلي الساقين بينما يبقى القسم العلوي من الجسم مرفوعاً
تنفسي بلهثات قصيرة مع حركات الساق
كرري التمرين 24 مرة
سادساً رفعات الركبة
وضع البداية أرقدي على ظهرك وارتفعي على كوعيك ويديك تحت الوركين
ضعي نعلي قدميك معاً ودعي ركبتيك تهويان مفتوحتين كما في الصورة

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819651_290.jpg

1\ قومي بعملية الزفير وقربي ركبتك اليمنى نحو صدرك
خذي شهيقاً وانزلي القدم

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819653_371.jpg

2\ قومي بعملية الزفير وقربي الركبة الاخرى نحو الصدر

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819653_393.jpg

يجب ان تتمكني من رؤية باطن فخذك عندما تنزلين ساقك
ارفعي ركبتك من ذلك الوضع المستدير الى الخارج
كرري التمرين 24 مرة
سابعاً لفتات الجلوس
وضع البداية اجلسي عالياً بقدمين على الارض متباعدين اكثر قليلا من مسافة الورك وضعي يديك خلف رأسك

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819652_965.jpg

1\ قومي بعملية الزفير وقربي كوعك الأيمن وركبتك اليسرى لبعضها

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819651_568.jpg

خذي شهيقاً واستقيمي عالياً عائدة لوضع البداية
2\ قومي بعملية الزفير وكرري الحركة للجانب الاخر

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819651_580.jpg
وبعد تكرار استبدال الجانبين 24 مرة
كرري كل جانب 16 مرة

ثامناً مقص الساقين
وضع البداية أرقدي على ظهرك ويديك تحت الوركين
إرفعي ساقيك مستقيمين الى الاعلى

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819654_715.jpg

1\ إفتحي ساقيك نحو الجانبين
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819655_903.jpg

ثم اقفليهما عائدة الى وضع البداية مع الاحتفاظ بهما مستقيمين
خذي شهيقاً عند الفتح
وزفيراً عند الاقفال
كرري 24 مرة
2\ بساقين مستقيمين مفتوحين قومي بعمل دوائر صغيرة في الهواء

تاسعاً تميدات الجذع
وضع البداية أرقدي على ظهرك وساقيك مستقيمين وذراعيك ممدودان الى الجانبين

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819655_638.jpg

1\ قربي ركبتك اليمنى اولا نحو صدرك

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819650_675.jpg
2\ ثم الى الارض على الجانب الايسر مع الاحتفاظ بكتفك الايمن على الارض

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...819654_439.jpg

حافظي على هذا التمدد لمدة 20ثانية ثم اعكسي الجانبين