منتديات حوامل النسائية - تمارين النفاس بالصور...واستعادة الرشاقة.مهم جدا

تمارين النفاس
كل ام بعد الولادة تتمنى ان يرجع جسمها مثل الاول واحسن
والعديد من الامهات يبدأن بممارسة تمارين النفاس بعد مرور اسبوعين او 3 اسابيع على ولادتها
وحتى التي قامت باجراء العملية القيصرية يمكنها اجراء هذا التمارين عندما تشعرين بقدرتك على مزاولتها
فآلام أسفل الظهر وتوتر الكتفين التي تلي الجراحة البطنية كثيراً ماتخف عندما تصبح عضلات البطن قوية من جديد
ويمكن كل ام جديدة تفكر انه لايوجد لديها وقت لعمل هذه التمارين
لانه اصبح لديها الكثير من الاعمال والقليل من الوقت
ولكن هذه التمارين لاتحتاج الى وقت كثير
والهدف الاولي من هذه التمارين مساعدة الثديين على القيام بوظيفتهما وتخفيف التوتر الناتج من الرضاعة ولتقوية الجسم العلوي من الجسم لحمل الطفل واغراضه
والهدف الثاني مساعدة منطقة الحوض على الشفاء من تمدد الحمل لتصبح مركز القوة التي صممت من اجلها
ويجب الملاحظة انه قوة الاحتمال في العضلات تتطور عن طريق زيادة تكرارية الحركات دون توقف لوقت طويل
وممكن ان تعملي 10 دقائق او حسب تحملك على مجموعة من التمارين ولتكن للجسم العلوي
وفي وقت ثاني من اليوم عند الفراغ اعملي المجموعة الثانية من التمارين وهكذا حتى لاتتعبي جسدك وحتى يكون لديك وقت كافي لكل مجموعة
وعنما يستيقظ طفلك ضعيه بحيث يمكن لكل واحد منكما ان يراى الاخر

ويمكنك اجراء بعض التمارين والطفل فوقك
او بين ذراعيك

http://www.lakii.com/img/g1/Jun10/mi2TgZ06280544.jpg

وتذكري ان الطفل يحب الحركة مثلما كان يحبها وهو في داخلك
تذكري كيف كان يرفس ويزداد رفسه عندما تجلسين للراحة
وعدي التمارين بصوت عال كأنك تتحدثين اليه
وتاكدي انكما ستمضيان معا وقتا جميلا

تمارين الجسم العلوي
اولاً توسيع الصدر
وضع البداية قفي بطولك والقدمان متباعدان بمسافة الورك والذراعان مرفوعان الى الجنب ومثنيان بزاوية قائمة والذراعان العلويان متوازيان مع الارض كما في الصورة
http://www.lakii.com/img/g1/Jun10/roClI406280545.jpg

قومي بعملية الزفير واجمعي الذراعين معاً امام الصدر

http://www.lakii.com/img/g1/Jun10/3nBXly06280545.jpg

خذي شهيقاً وافتحيهما مع ابقاء الكوعين بمستوى الكتفين
http://www.lakii.com/img/g1/Jun10/SbUDuR06280546.jpg

كرري هذا التمرين لغاية 24 مرة

ثانياً دفع الحائط
وضع البداية
قفي بطولك بعيدة عن الحائط بأكثر من طول الذراع بقليل
ضعي قدميك متوازيين مع بعضهما ومتباعدين بمسافة الورك
انحني الى الامام وضعي راحتيك على الحائط أدنى من مستوى الكتف بقليل واصابع كل يد مصوبة نحو اصابع اليد الاخرى
1\ قربي وجهك الى الحائط بترك جسمك يتقدم الى الامام مستقيما
وكانك ابتلعت مسطرة
والذراعين مثنيين عند الكوعين
لاحظي الصورة
http://www.lakii.com/img/g1/Jun10/PDmJrj06280546.jpg

2\ ادفعي جسمك الى الوراء عن طريق تقويم ذراعك
كما في الصورة

http://www.lakii.com/img/g1/Jun10/tq90fB06280546.jpg

ثم اقتربي نحو الحائط ثانية بكوعين مثنيين
لاتدعي وركيك الى الوراء ولاتسمحي للكعبين بالابتعاد عن الارض
وعندما تقتربين من الحائط يجب ان تشعري بتمدد عند الصدر وعند ظهر الساقين واذا لم يحدث هذا التمدد باعدي ذراعيك اكثر
او باعدي قدميك قليلا عن الحائط
كرري التمرين 24 مرة

ثالثا التمدد الصعب
وضع البداية قفي بطولك والقدمين معاً ومتوازيين ضعي ظهرك راحتي يديك مفتوحتين واصابعك معاً على اعلى ظهرك عند شفرتي الكتف كما في الصورة

http://www.lakii.com/img/g1/Jun10/nUD0nB06280547.jpg

1 \ اديري راحتي يديك معاً عن طريق ثني الكوعين الى الوراء حافظي على صورة امتداد تاج الراس
2 \ اديري قدمك اليمنى بزاوية 45 درجة الى اليمين تقدمي خطوة الى الامام بالقدم اليسرى
كما في الصورة

http://www.lakii.com/img/g1/Jun10/w7czWj06280547.jpg

3 \ والان تقدمي بتاج راسك وانثني من الوركين مع الحفاظ على ظهرك منبسطا راقبي تنفسك ودعي صدرك وذراعيك وظهري ساقيك تتمدد
حافظي على كوعيك الى الاعلى والخارج لفتح الصدر وتخفيف الضغط عند الاصابع الصغرى
كما في الصورة

http://www.lakii.com/img/g1/Jun10/xmArF206280548.jpg

4 \ انزلي راسك عند نقطة التمدد القصوى وحافظي على هذا الوضع مركزة بصعوبة على هذا التمدد الصعب
http://www.lakii.com/img/g1/Jun10/pdrN2o06280547.jpg

ثم اصعدي الى اعلى

قومي بهذا التمرين ثانية مع عكس وضع الساقين
اذا كان الالم شديداً عند الاصابع والرسغين أطوي الذراعين خلف ظهرك بدلا من أدارة الرحتين معاً
ان التمدد في الصدر وانتفاخ منطقة الحجاب الحاجز لن يكونا عظيمين
لكنك مع الوقت ستحرزين ليونة في ابقاء راحتيك معاً ((منقول))ارجو ردودكم ومشاركاتكم؟؟؟