رياضه دايت كامله للجسم ( موضوع متكامل )

[الشوق عطري]

.. .. .. .. .. .. .
تمرين سهل لعضلات الظهر العلوية والاكتاف وعضلات الذراع الامامية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187168.jpg

عضلات الصدر وعضلات الذراع الخلفية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187169.jpg

عضلات الظهر العلوية
عضلات الذراع الامامية
الاكتاف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187170.jpg

عضلات الظهر العلوية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187171.jpg

هاد تمرين مفيد جدا للي عندهم ترهل بعضلات الذراع من تحت
اعمليه على كرسي طويل او انتِ واقفة بس بشوية انحناء

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187172.jpg

شد عضلات الصدر والذراع الخلفية والاكتاف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187176.jpg

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187177.jpg

رائع جدا لشد ترهل الذراعين لانه بيشتغل على عضلات الذراع الخلفية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187178.jpg

عضلات الذراع الامامية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187185.jpg

تمرين للبطن والجوانب

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187919.jpg


تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة بحذافيرها

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187920.jpg

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187921.jpg

ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187922.jpg

تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187923.jpg

رح نبدا بتمارين القسم السفلي
كل تمرين انا رح اذكر كم نكرره
وشو العضلات الي بحركها
المطلوب منك اذا بدك تشدي اي منطقة بجسمك تختاري التمارين المخصصة
انا رح احط لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختاري منها
او اعملي كل جلسة تمرين بيختلف عن الآخر عشان ما تملي من التمرين

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187900.jpg

التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج

[الشوق عطري]

العضلات المستعملة :المعدة والجوانب

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187901.jpg

التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج

العضلات المستعملة: المعدة والجوانب

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187902.jpg

القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين

العضلات المستخدمة :الجوانب

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187907.jpg

القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة

مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية

و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة

العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187908.jpg

تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد

مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

العضلات المستخدمة :الجوانب

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187910.jpg

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهرمن الايد

مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

العضلات المستخدمة :الجوانب

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187910.jpg

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

[الشوق عطري]

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187912.jpg

تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة

مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة

العضلات المستخدمة: عضلات البطن

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187913.jpg

تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187914.jpg

تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين

تكراره كما في باقي التمارين

العضلات المستخدمة: اسفل البطن

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187918.jpg

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/188093.gif

تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي
جربوه وداوموا عليه وادعولي

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/188094.gif

تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/188095.gif

تنحيف الخصر

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/188096.gif

تنحيف الخصر والجوانب


تمارين القسم السفلي

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187220.jpg

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187221.jpg

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية
طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم
بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187222.jpg

تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187223.jpg

تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187224.jpg

تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187225.jpg

تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض
وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187229.jpg

تمرين سهل وواضح
المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هاد اقصى حد بنقدر ننزله
وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187230.jpg

تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر)
تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187231.jpg

تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية
بمرن عضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف

[الشوق عطري]

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187232.jpg

تمرين لعضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف
وداخل الفخذ
سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هاد اقصى ميلان

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187255.jpg

تمرين لاعلى الارداف
وعضلات الفخذ الامامية والداخلية يعمل على شد الفخذين من الداخل
اهم شي مع النزول الركبتين ما يتجاوزوا اصابع القدمين

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187256.jpg

تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

[الشوق عطري]

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187257.jpg

تمرين للاوتار خلف الساق والركبة
الي عندها هاد الحبل تعمله والي ما عندها التمارين الاخرى بتادي الغرض

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187258.jpg

تمرين لــ خارج الفخذين والارداف
للي عندهم الحبل يعملوا على تطبيقه

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187259.jpg

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية والامامية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187260.jpg

نمرين لعضلات الفخذ الامامية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187261.jpg

تمرين اعضلات الفخذ الامامية واعلى الارداف والاوتار خلف الساق
ممكن نعمله بدون كرة

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187262.jpg

تمرين للاوتار الخلفية ولعضلات الفخذ الداخلية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14809/187263.jpg

تمرين لبطة القدم


يتبع تمارين القسم العلوي

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187186.jpg

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
الاكتاف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187190.jpg

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
الاكتاف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187191.jpg

شد ترهل الذراع
يعمل على عضلة الذراع الثلاثية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187192.jpg

الاكتاف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187193.jpg

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
وممكن نعمله ونحنا على الارض

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187194.jpg

الصدر
الفرق بين هاد التمرين والي قبله هو اتجاه الاوزان
واذا اختلف الاتجاه بتختلف العضلة الي عم نشتغل عليها

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187195.jpg

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف
عضلات الذراعين الامامية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187196.jpg

[الشوق عطري]

الاكتاف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187197.jpg

عضلات الذراع الامامية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187198.jpg

عضلة مفدم اليد الواضحة في الصورة
والطريقة كما هو واضح في الصورة بنحمل الوزن وبنضع اليد كما هو موضح وبنعمل على تحريك المعصم فقط للاعلى والاسفل بحركة بطيئة
اذا شفنا التمرين صعب ممكن بايدنا التانية نمسك المعصم اثناء تحريكه

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187203.jpg

عضلات الذراع الخلفية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187204.jpg

عضلات الذراع الامامية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187208.jpg

الاكتاف واعلى الظهر

[الشوق عطري]

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187209.jpg

تمرين للصدر
العضلات الخلفية للذراعين
والعضلات الموجودة تحت لوح الكتف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187210.jpg

عضلات مقدمة الذراع

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14808/187211.jpg

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف
الرقبة
التمرين يكون برفع الاكتاف وانزالهم

تمارين بتجمع مناطق علوية وسفلية بالجسم

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14810/187906.jpg

هاد التمرين بيشتغل على البطن والاكتاف وعضلات الظهر العلوية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14810/187909.jpg

هون بنحرك البطن وعضلات الظهر السفلية والاكتاف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14810/187911.jpg

شد البطن و تمرين الاكتاف

تمارين تمدد القسم السفلي من الجسم

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14856/187940.jpg

تمدد للقدمين

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14856/187941.jpg

تمرين لتمدد بطة القدم

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14856/187942.jpg

تمرين لتمدد جوانب الارداف وعضلات الفخذ الخارجية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14856/200366.jpg

تمدد للاربطة خلف الساق

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14856/187944.jpg

تمرين لتمدد العضلات الامامية للفخذ
تمارين تمدد القسم العلوي

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14855/187945.jpg

تمرين تمدد الاكتاف وعضلات الذراع الامامية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14855/187946.jpg

تمدد الرقبة
للحصول على افضل تمدد اذا املنا الرقبة لليمين بنمد ايدنا اليسار للآخر

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14855/187947.jpg

تمرين لتمدد عضلات الذراع الخلفية

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14855/187951.jpg

تمدد الاكتاف

http://m002.maktoob.com/alfrasha/ups/u/12540/14855/187952.jpg

تمرين لتمدد الجذع


النهاية

ان شالله اكون قدرت افيد ولو بشغلة بسيطة


اشوف ردودكون

[ملكة جمال زوجها]

افدتي باشياء كثيره بصراحه كفيتي ووفيتي الله يعطيكي العافيه على المجهود المبذول

[الشوق عطري]

الله يعافيك
هذا واجبي بصراحه ما يهمني تعبت ولا لا
المهم الاعضاء لما يحتاجون شي يكون كل شي موجود في المنتدى
منوووووووووووره يا الغاليه في مواضيعي
تقبلي مروري