Om KHaled
12-14-2010, 09:19 AM
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwaml.com_1292307556_658.gif
الكرش ذلك العبء الثقيل, تتخلصي منه فقط بـ10 تمآرين :
●
1) رقوداً على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً. ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلينزاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشرة ثوان. ثم تخفض في عشرعدات. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجياً.
2) رقوداً على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن, ثم العودةلوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
3) رقوداً على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثنيالركبتين باتجاه الصدر. ترفع الساقان لاعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتان باتجاهالصدر مرة أخرى. ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضعالبداية. يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10مرات.
4) رقوداً على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك اليدين خلفالرأس. تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظعلى هذا الوضع لمدة 10 ثوان. ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10مرات.
5) الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض.. وتشبك اليدان خلف الرأس. ثم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضعالبداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض. ويكرر هذا التمرين تدريجياً 10مرات.
6) يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين, تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10مرات).
7) الرقود ظهراً على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبةاليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية. محاولة الوصول إلى وضعالجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية. ثم يكرر التمرين معالقدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
8) جلوساً على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقينمع مد الذراعين جانباً. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثمالعودة إلى وضع البداية. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثمالعودة إلى وضع البداية. يكرر يميناً ويساراً 20مرة.
9) وقوفاً مع الإبعاد بين الساقين قليلاً مع وضع اليدين في الوسط. يثنىالجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية, ثم يثنى الجذع جهةاليسار في أربع عدات ثم العودة. يكرر 15- 30مرة.
10) وقوفاً مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية. يكرر هذا التمرين من 15- 30مرة.
●
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwaml.com_1292307556_658.gif
الكرش ذلك العبء الثقيل, تتخلصي منه فقط بـ10 تمآرين :
●
1) رقوداً على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً. ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلينزاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشرة ثوان. ثم تخفض في عشرعدات. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجياً.
2) رقوداً على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن, ثم العودةلوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
3) رقوداً على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثنيالركبتين باتجاه الصدر. ترفع الساقان لاعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتان باتجاهالصدر مرة أخرى. ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضعالبداية. يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10مرات.
4) رقوداً على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك اليدين خلفالرأس. تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظعلى هذا الوضع لمدة 10 ثوان. ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10مرات.
5) الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض.. وتشبك اليدان خلف الرأس. ثم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضعالبداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض. ويكرر هذا التمرين تدريجياً 10مرات.
6) يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين, تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10مرات).
7) الرقود ظهراً على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبةاليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية. محاولة الوصول إلى وضعالجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية. ثم يكرر التمرين معالقدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
8) جلوساً على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقينمع مد الذراعين جانباً. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثمالعودة إلى وضع البداية. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثمالعودة إلى وضع البداية. يكرر يميناً ويساراً 20مرة.
9) وقوفاً مع الإبعاد بين الساقين قليلاً مع وضع اليدين في الوسط. يثنىالجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية, ثم يثنى الجذع جهةاليسار في أربع عدات ثم العودة. يكرر 15- 30مرة.
10) وقوفاً مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية. يكرر هذا التمرين من 15- 30مرة.
●
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwaml.com_1292307556_658.gif