الحديد أثناء الحمل

[ايلاف]

الحديد أثناء الحمل

الحديد أثناء الحمل ضروري لصنع الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين إلى الخلايا الأخرى. أثناء الحمل، يكون لديك ما يقرب من 50 بالمائة من الدم أكثر من المعتاد، لذا فإن الحديد أكثر أهمية.*


لماذا تحتاجين إلى الحديد أثناء الحمل؟

حتى قبل الحمل، يحتاج جسمك إلى الحديد لعدة أسباب:


1- وهو ضروري لصنع الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي يحمل الأكسجين إلى الخلايا الأخرى.


2- إنه مكون مهم للميوجلوبين (بروتين يساعد على إمداد عضلاتك بالأكسجين)، والكولاجين (بروتين موجود في العظام والغضاريف والأنسجة الضامة الأخرى)، والعديد من الإنزيمات.


3- فهو يساعد في الحفاظ على نظام المناعة الصحي.


لكن خلال فترة الحمل تحتاجين إلى الكثير من هذا المعدن الأساسي. إليكم السبب:


1- تزداد كمية الدم في جسمك أثناء الحمل حتى يكون لديك ما يقرب من 50 بالمائة من الدم أكثر من المعتاد. أنت بحاجة إلى حديد إضافي لإنتاج المزيد من الهيموجلوبين.


2- أنت بحاجة إلى كمية إضافية من الحديد لنمو طفلك والمشيمة، خاصة في الثلث الثاني والثالث.


3- تحتاج العديد من النساء إلى المزيد لأنهن يبدأن حملهن بمخزونات غير كافية من الحديد.


4- يمكن أن يؤدي انخفاض الحديد أثناء الحمل إلى فقر الدم، ويرتبط فقر الدم الشديد أثناء الحمل بالولادة المبكرة ، وانخفاض الوزن عند الولادة، ووفيات الرضع.


ما هي كمية الحديد التي تحتاجها المرأة الحامل؟

تحتاج النساء الحوامل إلى قدر أكبر بكثير من الحديد مقارنة بالنساء غير الحوامل. تحتاج النساء الحوامل (من جميع الأعمار) إلى: 27 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا تحتاج النساء غير الحوامل من عمر 14 إلى 18 عامًا إلى: 15 ملغ يوميًا تحتاج النساء غير الحوامل من عمر 19 إلى 50 عامًا: 18 ملجم يوميًا


ملاحظة: تحتاج المرأة المرضعة إلى 9 إلى 10 ملغ من الحديد يومياً، وهي أقل من النساء الحوامل وغير الحوامل. وهذا الرقم أقل لأنه يفترض أن النساء المرضعات لم تأتيهن الدورة الشهرية بعد، وبالتالي يحتاجن إلى كمية أقل من الحديد.


الأطعمة الغنية بالحديد أثناء الحمل

للتأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد كل يوم. هناك نوعان من الحديد: الهيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم في المصادر الحيوانية فقط ويسهل على جسمك امتصاصه. يوجد الحديد غير الهيم في النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد والمكملات الغذائية. تحتوي اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية على حديد الهيم وغير الهيم، وهي من أفضل مصادر الحديد. ولكن إذا كنت نباتيًا ولا تتناول البروتين الحيواني، فيمكنك الحصول على الحديد من البقوليات والخضروات والحبوب.


ملاحظة: يحتوي الكبد على نسبة عالية جدًا من الحديد، ولكنه يحتوي أيضًا على كميات غير آمنة من فيتامين أ ، لذلك من الأفضل الحد من كمية الكبد التي تتناولينها أثناء الحمل .


المصادر الجيدة لحديد الهيم:

(للمساعدة في التصور، تعادل 3 أونصات من اللحم حجم مجموعة أوراق اللعب).


إعلان | تستمر الصفحة أدناه

3 أونصات من لحم البقر قليل الدهن، تشاك: 2.2 ملغ

3 أونصات من لحم البقر قليل الدهن، لحم المتن: 2.0 ملغ

3 أونصات من الديك الرومي المشوي، واللحوم الداكنة: 2.0 ملغ

3 أونصات من الديك الرومي المشوي، ولحم الصدر: 1.4 ملغ

3 أونصات من الدجاج المشوي، واللحوم الداكنة: 1.1 ملغ

3 أونصات من الدجاج المشوي، ولحم الصدر: 1.1 ملغ

3 أونصات من التونة الخفيفة المعلبة: 1.3 ملغ

3 أونصات من لحم الخنزير، قطعة الخاصرة: 1.2 ملغ

المصادر الجيدة للحديد غير الهيم:

1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل المدعمة بالحديد: 24 ملجم

1 كوب من دقيق الشوفان الفوري المدعم: 10 ملغ

1 كوب إدامامي (فول الصويا) مسلوق: 8.8 ملغ

1 كوب عدس مطبوخ: 6.6 ملغ

1 كوب من الفاصولياء المطبوخة: 5.2 ملغ

1 كوب حمص: 4.8 ملغ

1 كوب من حبوب الليما المطبوخة: 4.5 ملجم

1 كوب من الفاصوليا السوداء أو البينتو المطبوخة: 3.6 ملغ

1 ملعقة كبيرة دبس السكر الأسود: 3.5 ملجم

1/2 كوب من التوفو الخام: 3.4 ملغ

1/2 كوب سبانخ مسلوقة: 3.2 ملغ

1 أونصة من بذور اليقطين المحمصة: 3.2 ملغ

1 كوب عصير البرقوق: 3.0 ملغ

شريحة واحدة من القمح الكامل أو الخبز الأبيض المدعم: 0.9 ملغ

ربع كوب زبيب: 0.75 ملجم


طرق الحصول على كمية كافية من الحديد أثناء الحمل

فيما يلي بعض النصائح للحصول على أكبر قدر ممكن من الحديد من نظامك الغذائي:


طهي في مقلاة من الحديد الزهر . تعتبر الأطعمة الرطبة والحمضية، مثل صلصة الطماطم، جيدة بشكل خاص في امتصاص الحديد بهذه الطريقة. قم بتضمين مصدر فيتامين c (مثل عصير البرتقال أو الفراولة أو البروكلي) مع كل وجبة، خاصة عند تناول مصادر نباتية للحديد، مثل الفول. يمكن أن يساعدك فيتامين c على امتصاص ما يصل إلى ستة أضعاف الحديد الموجود في طعامك. احترس من "مثبطات الحديد"، وهي مواد موجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الصحية والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد. تشمل أمثلة مثبطات الحديد الفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات ، والبوليفينول في القهوة والشاي ، والأكسالات في أطعمة الصويا والسبانخ، والكالسيوم في منتجات الألبان . إذا كنت تعاني من انخفاض الحديد أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، يعتقد بعض الخبراء أنه لا ينبغي عليك تناول الأطعمة المثبطة للحديد في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد. ويعتقد البعض الآخر أنه لا بأس من تناول هذه الأطعمة معًا طالما أن نظامك الغذائي العام يتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين c. يمكن لمزودك أو اختصاصي التغذية أن يعمل معك لوضع خطة تغذية قبل الولادة تدعم مستويات الحديد الصحية.


هل تحتاجين إلى مكملات الحديد أثناء الحمل؟

يمكنك. تبدأ العديد من النساء حملهن دون وجود ما يكفي من الحديد لتلبية متطلبات الجسم المتزايدة، ولا يتمكنّ من رفع مستوياته من خلال النظام الغذائي وحده. لكنك لن تحتاج إلى تناول مكملات إضافية إلا إذا نصحك مقدم الخدمة بذلك. من المرجح أن يكون الحديد الموجود في فيتامين ما قبل الولادة هو كل ما تحتاجين إليه، إلا إذا كنتِ مصابة (أو مصابة) بفقر الدم.


إذا أوصى مزود الخدمة بمكملات الحديد:


1- تناولها قبل ساعة أو بعد ساعتين من تناول الطعام لأن الحديد يمتص بسهولة على معدة فارغة. ومع ذلك، قد ترغب في تناول المكملات مع عصير البرتقال – الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين c المعزز للحديد – لتعزيز الامتصاص. لا تتناول حبوب الحديد مع الحليب أو القهوة أو الشاي لأنها قد تتداخل مع امتصاص الحديد.

2- إذا أوصى طبيبك بتناول مكملات الحديد والكالسيوم (أو مضادات الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم)، فاطلب النصيحة حول كيفية توزيعها خلال اليوم. كما يعيق الكالسيوم امتصاص الحديد.

انتبهي إلى أن مكملات الحديد (والحديد الموجود في فيتامينات ما قبل الولادة) يمكن أن تزعج جهازك الهضمي. الشكوى الأكثر شيوعًا هي الإمساك ، وهو بالفعل مشكلة بالنسبة للعديد من النساء الحوامل. حاول شرب عصير البرقوق إذا كنت تعاني من الإمساك. يمكن أن يساعدك على البقاء منتظمًا – وهو مصدر جيد للحديد.

3- عند تناول مكملات الحديد، قد تصاب أيضًا بالغثيان أو (في حالات نادرة) الإسهال. إذا كانت المكملات الغذائية أو فيتامينات ما قبل الولادة تجعلك تشعرين بالغثيان، فحاولي تناولها مع وجبة خفيفة صغيرة أو في وقت النوم.


تحدث إلى مقدم الخدمة الخاص بك إذا كنت تعاني من آثار جانبية غير سارة من مكملات الحديد. قد تكون قادرًا على منع مشاكل المعدة عن طريق البدء بمكمل يحتوي على كمية أقل من الحديد وزيادة الجرعة التي تحتاجها تدريجيًا. يمكنك أيضًا تجربة تناول الحديد بجرعات صغيرة على مدار اليوم. قد يقترح مزود الخدمة الخاص بك تجربة مكملات الحديد المختلفة للعثور على المكملات التي تناسب معدتك. على سبيل المثال، تعاني بعض الأمهات من آثار جانبية أقل من مكملات الحديد التي يتم إطلاقها في الوقت المناسب، على الرغم من أن المفاضلة هي أن الحديد لا يتم امتصاصه جيدًا بهذه الطريقة. وأخيرًا، لا تقلق إذا أصبح برازك أغمق عند البدء بتناول الحديد. وهذا أثر جانبي طبيعي وغير ضار.


نقص الحديد أثناء الحمل

عندما لا تحصل على ما يكفي من الحديد، تصبح مخزوناتك مستنفدة بمرور الوقت. وإذا لم يعد لديك ما يكفي من الحديد لصنع الهيموجلوبين الذي تحتاجه، فإنك تصاب بفقر الدم. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يمكن أن يستنزف طاقتك ويسبب العديد من الأعراض الأخرى، خاصة إذا كنت تعاني من حالة حادة. كما يمكن أن يجعل من الصعب على جسمك مكافحة العدوى. وقد يؤثر أيضًا على حملك: فقد تم ربط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد - خاصة في بداية أو منتصف الحمل - بزيادة خطر الولادة المبكرة، وإنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة، ومضاعفات خطيرة أخرى. إذا كنتِ مصابة بفقر الدم عند الولادة، فمن المرجح أن تحتاجي إلى نقل الدم وستواجهين مشاكل أخرى إذا فقدت الكثير من الدم عند الولادة. وتشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين نقص الحديد لدى الأمهات واكتئاب ما بعد الولادة .


ما هي كمية الحديد التي تعتبر أكثر من اللازم؟

تهدف إلى الحصول على ما لا يزيد عن 45 ملليغرام من الحديد يوميا. إذا تناولت أكثر من ذلك (إما من مكملات الحديد الإضافية أو من فيتامين ما قبل الولادة)، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات الحديد في الدم لديك بشكل كبير، مما قد يسبب مشاكل لك ولطفلك. على سبيل المثال، وجدت بعض الدراسات أن تناول الكثير من الحديد قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل . لتجنب المضاعفات، تناولي مكملات الحديد أثناء الحمل فقط تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية الخاص بك