تمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن

[**سماسم**]

أريد توجيهي إلى تمارين رياضية معينة؛ لأقوي ظهري وعضلات بطني مع الحمية المناسبة؟

التمارين فتكون كالتالي:

قفي وقدماك متباعدتان بعرض كتفيك مع استرخاء الكتفين، وقومي بشدّ العمود الفقري، وحافظي على شد المعدة أثناء الحفاظ على هذه الوضعية، ثم باعدي بين القدمين بشكل عرضي، وارفعي الذراعين إلى الجانبين بارتفاع الكتفين، ثم اخفضي الذراع اليسرى نحو الفخذ عند رفع الذراع اليمنى للأعلى نحو السقف، مع بقاء كف اليد للداخل، وانحني ببطء لليسار والذراع اليسرى تتحرك لأسفل القدم للتوازن، وحافظي على الذراع اليمنى قريبة من مستوى الرأس، وحافظي أيضا على البقاء بأخفض وضعية عند التمدد بالعدّ لثلاثة، ثم عودي ببطء لوضعية الوقوف.

قومي بتبديل الطرفين، واحرصي على التنفس بانتظام مع الشعور بالتمدد، ثم حافظي على القدمين متباعدتين، والمعدة مشدودة نحو العمود الفقري والكتفين للأسفل، ثم ارفعي الذراعين بمستوى ارتفاع الكتفين والرأس باتجاه اليد اليمنى، ثم استديري بأعلى الجسم؛ بحيث يتبع اليد اليمنى بينما تتحرك للخلف، واستمري بالتمدد البطيء أثناء إنجاز الحركة الواحدة ببطء، والانتهاء بها في منتصف الظهر، وكرري التمرين بنفس الطريقة للجانب المعاكس بالتمدد لمرتين.

ركّزي على شد المعدة للداخل نحو العمود الفقري والرأس منتصب، ولكن مع بقاء الكتفين والرقبة مرخيتين، وأبقي الذراعين على الجانبين، ولكن ارفعي الساعدين واليدين للأعلى والكفين نحو الداخل، بحيث يكون الذراعان بدرجة 90، ثم أحني منتصف الجسم مع تقريب الكوع الأيسر من الركبة اليسرى أثناء رفع الركبة بزاوية 90، كحركة المشي العسكري، فحافظي على هذه الحركة مع تبديل الجانبين والتنفّس بشكل منتظم لما لا يقل عن 15 إلى 30 ثانية.

عند الجلوس على مكتب للدراسة أو الكتابة، فيجب وضع مخدة عند الظهر من الأسفل كما يجب أن تكون القدمان مرتفعتين قليلا بوضع مسند خشبي إن أمكن، والركبتان بمستوى منطقة الفخذ أو مرتفعة قليلاً عن الفخذين، واحرصي على عدم الجلوس والفخذان متصلبان، ولا تجلس بنفس الوضعية لأكثر من ثلاثين دقيقة.

د.محمد حموده منقول